ခါးအောက်ပိုင်းအဆီတွေများနေတယ်ဆိုရင် ခါးအောက်ပိုင်းအဆီတွေ လျော့ကျသွားစေမယ့် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။ အိမ်မှာ အလွယ်တကူလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ရှိတာကြောင့် အဲ့ထဲကမှ ပိုပြီးလုပ်ရလွယ်ကူစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၉ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ လုပ်ရတာလည်းလွယ်ကူပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ရတာမျိုးမဟုတ်လို့ လူတိုင်းအတွက် အဆင်ပြေစေမှာပါ။
Superman Pose
ယောဂဖျာပေါ်မှာ ပုံထဲကအတိုင်းနေပြီး လုပ်ပေးရမှာပါ။ အနေအထား ၂ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။
Bird Dog
ယောဂဖျာပေါ်မှာ ဒူးထောက်၊ လက်ထောက်နေပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ဘယ်ခြေကိုအနောက်ဆန့်ပြီး မြှောက်ပါ။ ညာဘက်ကို အရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နဲ့လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။
Bridges
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်းလုပ်လိုက်၊ တင်ပါးကို ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။
Side Plank Hip Lifts
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်းနေပြီး ခါးကိုအောက်နိမ့်လိုက်၊ ပြန်မတ်လိုက် ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးရမှာပါ။ အနေအထားကို ဘယ်ညာပြောင်းလှည့်ပြီး လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။
Russian Twists
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာလှည့်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ လက်ထဲမှာကိုင်စရာဘောလုံးမရှိလည်း လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လုပ်လို့ရပါတယ်။
Single-leg Deadlifts
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အနေအထား နှစ်မျိုးလုံးကိုလုပ်ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ်တဲ့အနေအထားနဲ့ ပြန်နေပါ။ ဒါဆိုရင် ၁ ကြိမ်ဖြစ်သွားပါပြီ။ ပြီးရင်းအဲ့အတိုင်းပြန်လုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။
Cobra Stretch
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထားနှစ်မျိုးလုံးကိုလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ လုပ်တဲ့အခါမှာ ဒုတိယပုံထဲကလိုအနေအထားနဲ့ ၁၅ စက္ကန့်လောက် နေပြီးတော့မှသာ ပထမပုံထဲကအတိုင်း ပြန်နေပါ။
Plank with Leg Lifts
လက်နှစ်ဖက်က တံတောင်နဲ့ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် အပေါ်နည်းနည်းမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။
Mountain Climbers
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တောင်တက်သလိုပုံစံမျိုး လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဆက်တိုက် အမြန်လုပ်ပေးရမှာမျိုး ဖြစ်တဲ့အတွက် အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
