ဂျိုင်းမှာအဆီရှိတာက ကျန်တဲ့အချိန်မှာမသိသာပေမယ့် လက်ပြတ်တွေဝတ်တဲ့အခါမှာ အရမ်းသိသာပြီး အဆီတွေထွက်နေတာကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဂျိုင်းမှာရှိတဲ့အဆီတွေ လျော့ကျသွားအောင် အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။
Bench dip
ခုံကိုအနောက်မှာထားပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ကိုဆန့်လိုက် ကွေးလိုက် လုပ်ပေးနေရမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။
Bicep curl
မတ်တပ်ရပ်ပြီး အလေးတုံးနှစ်ခုကို လက်နှစ်ဖက်လုံးမှာကိုင်ထားပြီး လက်ကိုကွေးလိုက်၊ ပြန်ဆန့်ထုတ်လိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၂၀ လောက် လုပ်ပေးပါ။
Chest press
ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို အလေးတုံးနှစ်ခုကို လက်နှစ်ဖက်လုံးမှာကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ဆန့်လိုက်၊ ပြန်ကွေးလိုက်ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးရင် ရပါတယ်။
Triceps press
အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့သေချာဆုပ်ကိုင်ပြီး ခေါင်းအပေါ်တည့်တည့်ကို လက်ဆန့်ထုတ်လိုက်၊ အနောက်ကိုကွေးချလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
Downward-facing dog
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ နေပေးပါ။ အချိန်ပြည့်ရင် ပုံမှန်အတိုင်းပြန်နေပါ။ ပြီးရင်အဲ့အတိုင်းထပ်လုပ်ပါ။ အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
Cat-cow
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးလုံးကို ဆက်တိုက်လုပ်သွားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၂ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ရအောင် လုပ်ပေးပါ။
Pushups & modifications
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလိုချိတ်ထားပြီး Pushups လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်ရအောင် လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၃၀ အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
