ခြေထောက်နဲ့တင်ပါးကောက်ကြောင်း ပိုလှလာအောင်ကူညီပေးမယ့် Workout များ

တင်ပါးကောက်ကြောင်းလှရုံတင်မဟုတ်ပဲ ခြေတံလေးလည်း ပိုပြီးလှပလာစေဖို့အတွက် ကူညီပေးမယ့် Workout တွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့ ပုံမှန်လေးသာ လုပ်သွားမယ်ဆိုရင် ထိရောက်တဲ့ Result ကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။

Bulgarian Split Squat

အနောက်မှာ ခုံထားပြီးတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်တင်ထားပြီး ထိုင်လိုက်ထလိုက် ပုံစံမျိုး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ လက်နှစ်ဖက်က တူညီတဲ့အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီးလုပ်ရင်တော့ ပိုကောင်းပါတယ်။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Banded Single-Leg Deadlift

ခြေထောက်တစ်ဖက်က resistance band ကို ဖိထားပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ အမြန်မလုပ်ပဲ ဖြေးဖြေးချင်းစီ လုပ်ပေးပါ။ ဒါလည်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြောင်းလုပ်ရမှာပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ဖက်ကို 15 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Single-Leg Glute Bridge

လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနည်းနည်းကားထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်က ဒူးထောင်ထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ နေပေးပါ။ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကတော့ အပေါ်ကိုမြှောက်ထားပြီး တင်ပါးကိုအားထည့်ကာ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို အပေါ်ကိုကြွလိုက်၊ ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိလိုက် လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Stability Ball Hamstring Squeeze

မှောက်ပြီးတော့ နဖူးအောက်မှာ လက်ကိုခံထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကြားမှာ exercise ball ကိုညှပ်ပြီး ခြေထောက်ကို အပေါ်နည်းနည်းမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် 30 လုပ်ပေးရပါမယ်။

Bridge Hip Cook Lift

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်ထောင်ပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက်နဲ့ကိုင်ထားပါ။ အဲ့အတိုင်း တင်ပါးကို အပေါ်ကြွလိုက်၊ ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိလိုက် လုပ်ရပါမယ်။ ဒါလည်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပုံစံပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး 15 ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။

Banded Glute Bridge

လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းမှာကပ်ထားပြီး ဒူးထောင်ထားပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို အပေါ်ကြွလိုက်၊ ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိလိုက် လုပ်ပေးရပါမယ်။ အကြိမ် 30 လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။