သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိအဆီပိုတွေကို အထိရောက်ဆုံးလောင်ကျွမ်းပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး Full-body workout ကစားနည်းတွေကို ဒီနေ့ရဲ့ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ ပြောပြပေးသွားပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက စက်ကိရိယာတစ်ခုမှ မလိုပဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း/ အောက်ပိုင်းတွေမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီကို ထိရောက်မှုရှိစွာ ကြံ့ခိုင်သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကဲ ဒါဆိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

(၁) Plank

Plank ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံးနဲ့ရင်းနှီးပြီးသား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းဟာဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ လက်ရုံးကြွက်သား ၊ နောက်ကျောနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို အဓိက ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်လက် မောင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို ထိန်းထားပေးရမှာပါ။ စက္ကန့် ၃၀ , ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၂) Side Plank

ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အထိရောက်ဆုံး Plank ထောက်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက် ၊ နောက်ကျော ၊ လက်မောင်း ၊ ခြေထောက်နဲ့ ခါး တဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို အဓိက သန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစောင်းအနေထား ပုံစံယူကာ ခြေထောက်နဲ့ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ထိန်းထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ , ၃ ခေါက်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၃) Reverse Plank

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအားကောင်းပြီး ကြွက်သားကြံ့ခိုင်သန်မာစေမယ့် Plank ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဓိက အားဖြင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ၊ ဘေးဘက် ခါး ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ ပေါင်နဲ့ တင်ပါးတဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးနှစ်ဖက်သို့ လှန်ပြီး ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးကို မြင့်ထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ စက္ကန့် ၃၀ , ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၄) Sumo Squats

Sumo squats လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပုံမှန်ထိုင်ထ squats လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့မတူဘဲ ပေါင်အတွင်းဘက်ကြွက်သားတွေကိုအသုံးပြုပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပေးရတဲ့အတွက် နည်းနည်းခက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ တင်ပါး ၊ ဒူးကောက်ခွက်အကြော ၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှန်ထိုင်ထ squats လုပ်ခြင်းထက် ခြေထောက်ကို ၁ ပေခန့် ပိုချဲ့ကားပေးထားရပါမယ်။ ထို့နောက်တင်ပါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ချပေးပါ။ ခါးကိုမတ်မတ်ထားဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ခေါက်လုပ်ပေးပါ။