Workout မလုပ်ခင်မှာ ထည့်သွင်းပြီးလုပ်ပေးသင့်တဲ့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ

Workout မလုပ်ခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အကြောဆန့်တာတွေ အရင်လုပ်ရပါတယ်။ ဒါမှအကြောတင်းနေတာ၊ ကြွက်သားနာတာတွေ သက်သာပြီးတော့ Workout လုပ်လို့ ပိုကောင်းစေပါတယ်။ Workout မလုပ်ပဲ တစ်နေ့တာအတွက် အညောင်းအညာပြေပြီး အကြောတင်းနေတာတွေ ပြေလျော့စေဖို့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းပဲ လုပ်ပေးလို့လည်း ရပါတယ်။

Squat with T-Spine Rotation

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း Squat ထိုင်သလို ထိုင်ပြီးတော့ ညာလက်ကို ကြမ်းမှာထောက်၊ ဘယ်ဘက်ကိုမျက်နှာလှည့်ပြီး ဘယ်လက်ကို အပေါ်မြှောက်ပါ။ ပြီးရင် မျက်နှာကိုအရှေ့ပြန်လှည့်ပြီး လက်ပြန်ချပါ။ ပြီးရင် ဘယ်လက်ကို ကြမ်းမှာထောက်၊ ညာဘက်ကိုမျက်နှာလှည့်ပြီး ညာလက်ကို အပေါ်မြှောက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Alternating Runner’s Lunge with Rotation

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်စီလုပ်ရင် ရနေပါပြီ။

Clamshells with Hip Lift

လက်တစ်ဖက်နဲ့ ကြမ်းကိုထောက်ပြီး ဒူးကွေးထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို တင်ကို ပင့်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဘယ်ဘက်လှည့်ပြီး ၁၀ ကြိမ်လုပ်၊ ညာဘက်လှည့်ပြီး ၁၀ ကြိမ်လုပ်ရင် ရပါပြီ။

Plank to Downward Dog

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်တဲ့အခါမှာ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ ပုံစံ ၂ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်၊ လက်၊ ခါး အားလုံးကို ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။

Scapular Push-Ups

ဒူးထောက်တဲ့အနေအထားနဲ့ ဒိုက်ထိုးသလိုမျိုး လုပ်ပေးရမှာပါ။ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို သေချာလေးလုပ်ပေးပါ။ အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Half-Kneeling Hamstring Stretch

ဘယ်ဘက်ခြေထောက်က ဒူးထောက်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်က အရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ကွေးနေလို့မရပါဘူး။ လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ထိအောင်လုပ်ပေးရမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်၊ ၁၅ စက္ကန့်လောက်နေပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်နေပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပေးပါ။ ၃ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။