တင်ထွက်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် တင်ထွက်လာစေဖို့ သိသာမှုရှိစေတဲ့ Workout 5 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီ 5 မျိုးကို ပုံမှန်လုပ်သွားမယ်ဆိုရင် သိသိသာသာ တင်ထွက်လာမှာပါ။
Bulgarian split squats
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်တင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပြီး ခဏရပ်၊ ပြီးရင် ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက်ထပ်လုပ်၊ ခဏရပ် ပြီးရင် ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက် ထပ်လုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ရပါမယ်။
Glute bridge walkout
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ position 4 မျိုးလုံးကိုလုပ်ပြီးတော့မှ 1 ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်း စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀၊ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
Banded abduction
Resistant band ကိုသုံးပြီးတော့ ဒူးခေါင်းအထက်နားမှာထားကာ ခုံမှာထိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားလိုက် ပြန်စုလိုက် လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Single leg dumbbell hip thrust
ကျောကိုခုံပေါ်မှာတင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ကြမ်းကိုထောက်ထားပါ။ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်က အပေါ်မြှောက်လိုက် အောက်ပြန်ချလိုက် လုပ်ရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိ လုပ်ပေးရမှာပါ။
Banded donkey kickback
Resistant band ကိုသုံးပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုထောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်က kickback လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပြီးရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ကြော့ ထပ်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
