ချပ်ရပ်ပြီး အဆီပိုမရှိတဲ့ ဗိုက်နဲ့ခါးသွယ်သွယ်လေး ပိုင်ဆိုင်ဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုး

မင်္ဂလာပါနော်။ အဆီပိုတွေမရှိတဲ့ ဗိုက်ချပ်ချပ်လေးကိုတော့ ပျိုမေတိုင်းလိုချင်ကြမှာပါ။ ဒီလို ခါးသေး၊ ဗိုက်ချပ်ချင်ရင်တော့ အစားအသောက်အပြင် ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပါ တွဲလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ အလှအပအတွက်တင်မကဘဲ ဗိုက်အဆီများတာက ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေပါ ရှိလာနိုင်တာမို့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အကျင့်ရှိတာက မမှားပါဘူးနော်။

ဗိုက်နဲ့ ခါးဘေးအဆီကျပြီး ကျစ်လျစ်လာဖို့ လုပ်လို့ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံရှိပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ ဗိုက်အဆီအတွက် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးကို ဖော်ပြပေးသွားမှာပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း သိသာတဲ့ရလဒ်ကိုတွေ့ရမှာမို့ လုပ်ကြည့်ဖို့ စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင် ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။

Plank

ဗိုက်အဆီအတွက် Plank ထောက်တာက အရမ်းထိရောက်ပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးအနေအထားနဲ့ တံတောင်နှစ်ဖက် ခြေဖျားနှစ်ဖက်ထောက်ကာ ခါးမကုန်းစေဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် ဗိုက်ကြောတွေတင်းထားပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်နေ့ကို ငါးမိနစ်လောက် ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပြီး Plank ထောက်ပေးပါနော်။

Mountain Climbers

လက်တွေကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်က တောင်ပေါ်တက်သလို ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ် တစ်ဖက်ချင်း အလှည့်ကျမြှောက်ပေးရမှာပါ။ ဗိုက်ဘေးက အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းစေတာမို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ တစ်နေ့မှာ စက္ကန့် ၃၀ ၃ကြော့ခန့်လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခါးဘေးအဆီကျဖို့ အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးပါပဲ။ ပုံထဲကလို ကြမ်းပြင်မှာလှဲလျက်အနေအထားနဲ့ လက်နှစ်ဖက် ခေါင်းနောက်မှာကပ်ကာ ဒူးကွေးပြီး လေထဲမှာ စက်ဘီးစီးသလိုပုံစံ အကွေးအဆန့်လုပ်ပေးရမှာပါ။ အကြိမ် ၃၀ ၂ကြော့ခန့်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

Leg Raises

ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းအဆီတွေအတွက် အရမ်းထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာလှဲကာ လက်ချောင်းနှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအောက်မှာကပ်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို လေပေါ်မြှောက်ကာ အတင်အချပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမ မ မိအောင်သတိထားပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ ကြား နှစ်ကြော့ခန့်လုပ်ပေးပါ။

Russian Twists

ခါးဘေးအဆီအတွက် ထိရောက်တဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ပုံမှာပြထားသလို ဒူးကွေးထိုင်ကာ ခြေဖျားအနည်းငယ်မြှောက်ပြီးလုပ်ပေးပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားကို အားပြုပြီး လက်နှစ်ဖက်မှာ အလေးတုံး (သို့မဟုတ်) ဘောလုံးတစ်လုံးကိုင်ကာ ဟိုဖက်ဒီဖက်လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၂၀ လောက်ရအောင်လုပ်ပေးပါ။