ဒူးနာတာသက်သာစေဖို့ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

ဒူးနာတဲ့ဝေဒနာကို ခံစားနေရတဲ့သူတွေအတွက် ဒူးနာတာသက်သာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

Heel & Calf Stretch

နံရံမှာလက်ကိုဆန့်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့ထုတ်ကာ ဒူးကိုကွေးလိုက် ဆန့်လိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ စီ လုပ်ပေးပါ။

Quadriceps Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ပြီး အနောက်ကိုကွေးလိုက် ပြန်ဆန့်လိုက် လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Hamstring Stretch

ကြမ်းမှာလှဲပြီး ခြေထောက်ကိုသေချာဆန့်ထားပါ။ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ပြီး တန်းနေအောင် အပေါ်မြှောက်ထားပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်ရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး အဲ့အတိုင်း ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Half Squat

လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဆန့်ပြီး တစ်ဝက်ထိုင်ပေးပါ။ အောက်အထိ မထိုင်ချပါနဲ့။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၂၀၊ ၃၀ လောက်လုပ်ပေးပါ။

Calf Raises

ခါးထောက်ပြီး ခြေဖဝါးကြွလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Hamstring Curl

ခါးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ကွေးလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီလုပ်ပေးပါ။

Leg Extensions

ထိုင်ခုံမှာခါးကိုမတ်ပြီးထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးပါ။ ဒါလည်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီ လုပ်ပေးပါ။

Straight Leg Raises

ကြမ်းမှာလှဲပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်က ဒူးထောင်ထားပါ။ နောက်တစ်ဖက်က ဆန့်ထားပြီး အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်၊ အကြိမ် ၂၀ လောက်စီ လုပ်ပေးပါ။

Side Leg Raises

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒါလည်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Prone Leg Raises

ကြမ်းမှာ မှောက်နေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နည်းနည်းမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ပြီးရင် ညာကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် အဲ့အတိုင်းပဲ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။