အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ တစ်နေ့တာမှာ အထိုင်များပြီး လှုပ်ရှားမှုနည်းတာက ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေစုစေတာကို တော်တော်များများ သိပြီးသားဖြစ်မှာပါနော်။ အထူးသဖြင့် ခါးကုန်းပြီးထိုင်တတ်တဲ့သူတွေမှာဆိုရင် ခါးမှာအဆီတွေစုပြီး ဗိုက်ခေါက်ထွက်လာတတ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကလည်း သွေးလည်ပတ်မှုနည်းပြီး အဆီတက်လာတတ်တာမို့ ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးတွေတုတ်လာသလို ခံစားရမှာပါ။ ဒါတွေမဖြစ်အောင် အထိုင်များတဲ့သူတွေ ပြန်လုပ်ပေးသင့်တဲ့ အောက်ပိုင်းအဆီကျလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးပါရစေ။
၁။ Dead Bug
ကြမ်းပြင်မှာ လှဲအိပ်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးကာ မ တင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုပါ လေထဲဆန့်ထုတ်ကာ ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ဆန့်ရင်း လက်တစ်ဖက်ကို ခေါင်းဘေးဘက် ကြမ်းပြင်နားရောက်အောင် ပြန်ချလိုက်ပါ။ ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ လက်ရောခြေထောက်ပါ ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိဖို့လိုပါတယ်။ နဂိုအတိုင်း ပြန်ကွေးပြီး အခြားတစ်ဖက်ပြောင်းကာ အလားတူလုပ်ပေးပါ။ ဒီအတိုင်း ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
၂။ Single Leg Glute Bridge
ပုံမှာပြထားသလို လှဲအိပ်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ထောက်ကာ ကျန်တစ်ဖက်ကို လေပေါ်မြှောက်ပြီး ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာကပ်ထားပြီး တင်ပဆုံရိုးကို အားပြုကာ ခြေထောက်မြှောက်လျက် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို မ တင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ပြန်ကပ်ပြီး ခြေထောက်ဘက်ပြောင်းကာ ၁၅ ကြော့စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ Deadlift
အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်အနည်းငယ်ကားကာ ဒူးမကွေးစေဘဲ တင်ပါးအနည်းငယ်ကော့ပြီး ထိုင်ထလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဟန်ချက်ထိန်းပြီး အားပြုထားရတာမို့ အောက်ပိုင်းကျစ်လျစ်လာဖို့ ထောက်ပံ့ပေးမှာပါ။ သူ့ကိုလည်း အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
၄။ Goblet Squat
အလေးတုံး မ ပြီး Squat အထိုင်အထလုပ်ပေးတာကလည်း တင်ပါး၊ ပေါင်၊ ခြေသလုံးစတဲ့နေရာတွေမှာ ကြွက်သားတက်ပြီး ကျစ်လျစ်လာစေပါတယ်။ အလေးတုံးနဲ့လုပ်မယ့်သူတွေက ရင်ဘတ်နဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ကိုင်ထားပေးပါ။ ကြမ်းပြင်နားရောက်အောင် ထိုင်ချပေးပြီး သူ့ကိုလည်း အထိုင်အထမှန်မှန်နဲ့ ၁၅ ကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
၅။ Plank
တစ်ကိုယ်လုံးစာ အဆီကျချင်ရင် Plank ထောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို မမေ့သင့်ပါဘူး။ Plank ပုံမှန် ထောက်ပေးတာက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေကျစ်လျစ်စေဖို့ ကူညီပေးမှာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ပုံစံ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် လက်နှစ်ဖက်ကို အားပြုကာ ထောက်ထားပြီး ရသလောက် တောင့်ခံထားပါ။ ၃၀ စက္ကန့်လောက်ထိ ဟန်ချက်ထိန်းကာ ထောက်ပေးဖို့လိုပါတယ်။
Photo Source: Self.com
By MyStyle Myanmar
