ပေါင်တံကျစ်လစ်သွယ်လျပြီး တင်သားအကိတ်လေးကို ရရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတချို့

ဒီနေ့မှာတော့ တင်သားလေးလည်း လှပချင်တယ်။ တချိန်တည်းမှာပဲ ပေါင်တံလေးပါ သွယ်သွယ်လေးဖြစ်ချင်ပါတယ်ဆိုတဲ့ ပျိုမေတို့အတွက် အိမ်မှာအလွယ်တကူလုပ်လို့ရတဲ့ အထိရောက်ဆုံး အလွယ်ကူဆုံးဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ကဲ..ဒါကြောင့် အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးကို တစ်ရက် နာရီဝက်လောက် အချိန်ပေးပြီး လုပ်ရုံနဲ့ ပေါင်တံသွယ်လျပြီး တင်သားအကိတ်လေးကို အချိန်တိုအတွင်းမှာ ပိုင်ဆိုင်ရရှိစေမှာပဲ့ ဖြစ်တယ်နော်..

Basic Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကိုစုထားပြီး တစ်ဝက်လောက်ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး တင်ကို နောက်ပစ်ပါ။ တင်နဲ့ပေါင်ရင်းနားကို အာရုံစိုက်ထားပါနော်။

Squat with Kickbacks

ပထမလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို စုကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို အနောက်ဖက် တန်းတန်းကန်လိုက်ပါ။

၃။ Sumo Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေဖဝါးကို ဘေးဖက် ထုတ်လိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပါ။ ပြီးရင် ထိုင်ချလိုက်ပါ။ တင်သားနဲ့ ပေါင်သားကို အာရုံစိုက်ထားပါ။

Reaching Sumo Squat

အပေါ်ကလေ့ကျင့်ခန်းမှာပြထားသလိုပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကားပြီး ခြေဖဝါးကို ဘေးထုတ်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်တန်းတန်းမြောက်ပြီး အောက်ကို ချကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အတွင်းဖက်မဝင်ဘဲ ဘေးဖက်ထုတ်ပြီး ထိုင်ချရမှာပါ။

Jump Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို စုထားလိုက်ပြီး ထိုင်ချပြီး။ ပြီးရင် စုထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်နောက်ဖက် ပစ်ပြီး ခုန်လိုက်ပါ။

Narrow Squat

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ယှက်ပြီး စုထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ချလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုချင်းဆီကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ခေါက်လုပ်ပေးပါ။ ထိုင်ထတစ်ခါကို တစ်ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်ရင် တစ်မိနစ်လောက်နားပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းဆီကို ၄ ခေါက်စီ လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်သားကို ကျစ်လျစ်စေမှာဖြစ်သလို တင်သားကိုလည်း ကျစ်လျစ်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အပိုဆုအနေနဲ့ ဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုလည်း အဆီကျချပ်ရပ်သွားစေမှာပဲ့ ဖြစ်ပါတယ်နော်။