အဆီတွေကိုချေဖျက်ပေးမယ့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၉ မျိုး

အဆီတွေကို ချေဖျက်ပေးပြီး အမြန်ဆုံး ဝိတ်ကျ၊ အဆီကျစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း ၉ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ နေ့တိုင်းလုပ်မယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်မှာ တစ်ရက်နားပါ။ နေ့တိုင်းမလုပ်နိုင်ရင် ၃ ရက်လုပ်၊ တစ်ရက်နားပါ။ ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် သိသိသာသာ အဆီကျလာမှာ သေချာပါတယ်။

Bent leg side raises

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းနေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်ပါ။

Plank with leg lift

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ထောက်၊ ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်နေပါ။ ပြီးမှ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်ပါ။

Glute bridge

လက်ကိုကြမ်းမှာကပ်ထားပြီး ဒူးထောင်ထားပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း တင်ပါးကို အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Russian twist

ခြေထောက်ကိုမြှောက်ထားပြီး လက်ကိုလည်း ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်ကိုအဲ့အနေအထားနဲ့ ဘယ်ပို့လိုက်၊ ညာပို့လိုက် လုပ်ရမှာပါ။ ခါးလိမ်တဲ့အတွက် ခါးအဆီတွေ ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင်ရပါပြီ။

Plank

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း plank ထောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၂၀ ထောက်နိုင်ရပါမယ်။

Push-up hold

ဒိုက်ထိုးသလိုပါပဲ။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း position နှစ်မျိုးကို အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင်ရပါပြီ။

Bicycle crunches

လက်နှစ်ဖက်ကို နားနောက်မှာထားပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ကိုလှည့်ရင် ဘယ်ခြေထောက်ကွေး၊ ညာခြေထောက်ဆန့်ပါ။ ညာကိုလှည့်ရင် ညာခြေထောက်ကွေး၊ ဘယ်ခြေထောက်ဆန့်ပါ။ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Crisscross