Body Shape လေးပေါ်လွင်လာပြီး ပိုလှလာစေဖို့အတွက် အိပ်ယာပေါ်မှာလှဲပြီး အေးဆေးလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

Roll-ups

အရင်ဆုံး ခြေထောက်တွေ၊ လက်တွေကို ပထမပုံထဲကလိုဆန့်ပြီး လှဲနေလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကိုဆန့်ထား၊ လက်ကိုရှေ့ဆန့်ပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ထထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်လှဲပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Side-lying double leg lifts

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘေးတစ်စောင်းအနေအထားနဲ့ လှဲနေပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုစု၊ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း ပုံထဲကအတိုင်းပဲ လုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုပြီးမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရမှာပါ။

Frog bend

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို စုပြီးမြှောက်လိုက်၊ ဒုတိယပုံထဲကလို ပြန်ကွေးလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Straight leg raises

သူကျတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကိုဆန့်ပြီး နည်းနည်းမြှောက်ထားပါ။ ပြီးရင် အပေါ်ကို တန်းနေအောင်မြှောက်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Laying spinal twist

အရင်ဆုံး ပထမပုံထဲကလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ပြီးမှ ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Inner-thigh circles

ပထမပုံထဲကလို အနေအထားနဲ့နေပြီး ဆင်းထားတဲ့ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ လုပ်ရမှာပါ။ မြှောက်ရမယ့်ပုံစံကို ဒုတိယပုံမှာ ပြထားပါတယ်။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Forearm plank

လက်နဲ့ ခြေချောင်းတွေနဲ့ထောက်ပြီး ပထမပုံထဲကလိုနေပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို တြိဂံပုံစံလေး လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလိုပြန်နေ၊ ဒုတိယပုံထဲကလိုပြန်လုပ်နဲ့ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Marching hip raises

ပထမပုံထဲမှာလုပ်ပြထားသလို ခေါင်းနဲ့ ခြေဖဝါးကိုပဲ ကြမ်းနဲ့ကပ်ထားပါ။ အဲ့အနေအထားနဲ့နေပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။ ပြည့်ရင် ခြေထောက် နောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပါ။

Half cobra push-up

ပထမပုံထဲကလို အနေအထားနဲ့နေလိုက်၊ ဒုတိယပုံထဲကလို ခါးအပေါ်ပိုင်းကို ကော့လိုက်နဲ့ ဆက်တိုက် အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Kneeling roundhouse kick

ပထမပုံထဲကလို ဒူးထောက်၊ လက်ထောက်နေပါ။ ပြီးမှ ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကားထုတ်လိုက်၊ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်ထောက်လိုက်ပါ။ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။ ပြည့်ရင် ခြေထောက် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပြီး အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပါ။