ကျစ်လစ်တဲ့ခြေသလုံးသွယ်သွယ်လေးရရှိစေဖို့ သင့်အိမ်မှာပဲပြုလုပ်နိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး

အဆီပိုမရှိဘဲ ကျစ်လစ်လှပတဲ့ခြေသလုံးရှိဖို့က ပျိုမေတို့အားလုံးရဲ့ အိပ်မက်ပါပဲ။ သင့်အနေနဲ့ ခြေတံသွယ်သွယ်လေးတွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ မှန်ကန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိဖို့လိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့ခြေသလုံးအရွယ်အစားကြီးလို့ စိတ်ညစ်နေတဲ့သူတွေ Gym သွားစရာမလိုဘဲ အိမ်မှာပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ခြေသလုံးအဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ကြွက်သားထွက်လာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

၁။ Standing Calf Raises

ခြေသလုံးအဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားကျစ်လျစ်စေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးခါးထောက်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကားထားပါ။ ပုခုံးနဲ့ရင်ဘက်ကိုဖွင့်ထားပြီး ခြေဖျားထောက်ပေးပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ခန့် ဟန်ချက်ညီအောင်ထောက်ထားပြီး အောက်ပြန်ချပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း (၁၀) ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၂။ Lunging Calf Exercise

Lunges တွေက ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းအဆီ သိသိသာသာကျစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခါးထောက်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုရှေ့ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ထိလုနီးပါးအထိ ဒူးကွေးပေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် အနည်းဆုံး (၁၀) ကြိမ်ခန့် အကွေးအဆန့်အလှည့်ကျပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၃။ Pile Calf Raise

Photo Source: Skimble

ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ပုခုံးတွေထက်ကျယ်အောင်ကားထားပါ။ ဟန်ချက်ညီဖို့ လက်နှစ်ဖက်ရှေ့ထုတ်ပြီး ခါးမတ်မတ်ထားပေးရပါမယ်။ ပြီးနောက် ခြေဖျားကိုကြမ်းပြင်နဲ့မထိစေဘဲ ထောက်လိုက်ချလိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်နေ့ကို (၁၂) ကြိမ် သုံးခါခန့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေတင်းပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းလာစေဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေမှာပါ။

၄။ Bicycle

Photo Source: Youtube

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ယောဂဖျာမှာလှဲပြီး ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်ကို လေပေါ်မှာထောင်ပြီး စက်ဘီးစီးတဲ့ပုံစံ ဖြေးဖြေးချင်းအကွေးအဆန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ နေ့စဉ် စက္ကန့် (၃၀) ခန့် ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်နှစ်ပတ်အတွင်း သိသာတဲ့ရလဒ်ကိုရရှိစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

၅။ Jump Squats

လက်နှစ်ဖက်ကို နားနောက် ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းနားမှာမြှောက်ထားပါ။ ပြီးရင် Squat ထိုင်သလို တင်ပါးကိုကော့ပြီး ဒူးကွေးပေးရပါမယ်။ ပြီးနောက် ပြန်ထပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့လွတ်တဲ့အထိ ခြေဖျားထောက်ခုန်ပေးပါ။ ဒီလို ခုန်ပြီးပြုလုပ်ရတဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ (၁၅) ကြိမ် သုံးခေါက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၆။ Arm Plank With Knee Dips

အရင်ဆုံး Plank ထောက်မယ့်အနေအထားပြုလုပ်ပေးပါ။ ပြီးနောက် ပုံပါအတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်ချင်း တစ်လှည့်စီ ကြမ်းပြင်နဲ့ထိအောင် ကွေးလိုက်ပြန်ဆန့်လိုက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း (၁၂)ကြိမ် နှစ်ခေါက်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ခြေသလုံးကိုကျစ်လစ်စေတဲ့အပြင် ဗိုက်၊ လက်မောင်းနဲ့ ပေါင်ကြောတွေကြွက်သားတက်စေဖို့ပါထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။

၇။ Calf Stretch

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် တင်းရင်းနေတဲ့ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ ဖြေလျော့ပြီး အကြောပြေစေဖို့ အကြောပုံမှန်လျှော့ပေးဖို့လိုပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း နံရံကိုမျက်နှာမူပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုနံရံရှေ့ကပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုတံတောင်အထိ နံရံနဲ့တွန်းကပ်ထားပြီး ကျန်ခြေထောက်ကို နောက်ထိုးပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် သုံးကြိမ် နှစ်ကြော့ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။