တင်ပါးမှာ အဆီပိုရှိနေရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မှ မလိုအပ်တဲ့အဆီတွေလျော့ကျပြီး တင်ပါးကျစ်ကျစ်လစ်လစ်လေးနဲ့ လှနေမှာပါ။ ဒါကြောင့် တင်ပါးမှာရှိတဲ့အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးမယ့် လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်း ၈ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

Squats

လက်နှစ်ဖက်ကိုဆုပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာပြထားသလောက် တစ်ဝက်ထိုင်ပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း ဆက်တိုက် ထိုင်လိုက်၊ ထလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၀ ကြိမ် (သို့) ၁၅ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရပါမယ်။ အကြိမ်ရေပြည့်မှ ခဏရပ်ပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ် ၂ ကြော့ ထက်လုပ်ပေးပါ။

Side lunges

ပထမပုံထဲကလို လက်နှစ်ဖက်ကိုဆုပ်ပြီး အရှေ့မှာထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒုတိယပုံထဲကလို ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး နောက်တစ်ဖက်က ဘေးကိုဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ဆန့်ထုတ်ပြီးရင် ညာခြေထောက်ဆန့်ထုတ်ပါ။ အားလုံးပြီးရင် နောက်ထပ် ၂ ကြော့ ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Fire hydrants

အရင်ဆုံး ပထမပုံထဲကလို လေးဘက်ထောက်နေပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးကားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကားပြီးရင် ညာခြေထောက်ကားပါ။ စုစုပေါင်းတစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီ လုပ်ရပါမယ်။

Step-ups with weights

ခုံတစ်ခုံချပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့မှာဆုပ်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ခုံပေါ်တက်လိုက်၊ ပြန်ဆင်းလိုက် လုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ခြေထောက်နဲ့တက်ပြီးရင် ညာခြေထောက်နဲ့ ထပ်တက်ပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီ ပြည့်အောင် လုပ်ရပါမယ်။

Side-lying leg raise

လက်အနေအထားကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း သေချာထားပေးပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ပြီး စုထားပါ။ ပြီးရင် တစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်မြှောက်တာ အကြိမ် ၃၀၊ ညာခြေထောက်မြှောက်တာ အကြိမ် ၃၀ စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Jump squat

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခုန်ပြီး squat ထိုင်ရမှာပါ။ စက္ကန့် ၃၀ (သို့) အကြိမ် ၃၀ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရပါမယ်။

Banded walk

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျတော့ tension ကိုသုံးပြီး လုပ်ရမှာပါ။ ခြေထောက်ကိုစုပြီး ဘယ်ကိုကားပါ။ ပြီးရင်ပြန်စုပါ။ ညာကိုကားပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်၊ ညာ ဆက်တိုက် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။ အကြိမ်အရေအတွက်ပြည့်ရင် နောက်ထပ် ၂ ကြော့ ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Wall sits

နံရံမှာကပ်ပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ထိုင်ထလုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁ မိနစ်ပြည့်အောင် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရုံပါပဲ။