သစ်တော်သီးပုံစံခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားရှိသူတွေ ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး

လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်က ပိန်တာဝတာနဲ့မဆိုင်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံချင်း ကွာခြားကြပါတယ်။ သစ်တော်သီးပုံစံခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားဆိုတာကတော့ ခါးသေး၊ ပုခုံးကျဉ်းပြီး တင်ကားတဲ့ခန္ဓာကိုယ်မျိုးပါ။ များသောအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းက အပေါ်ပိုင်းထက်ပိုပြည့်တတ်ကြပါတယ်။ သင်က ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ရှင်ဆိုရင်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ့်တည်ဆောက်ပုံနဲ့ သင့်တော်ထိရောက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သိထားဖို့လိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာ သစ်တော်သီးပုံ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားရှိသူပျိုမေတိုင်း ပြုလုပ်သင့်တဲ့ အမှန်တကယ်ထိရောက်ပြီး ကျန်းမာသွယ်လျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

ဒီလိုခန္ဓာကိုယ်မှာ အောက်ပိုင်းကပိုကြီးတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတင်းရင်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေနဲ့ သွယ်လျပြီး ကြံခိုင်တဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းရရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကို တွဲစပ်ပြီးပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၁။ Step Up With Knee Lift And Bicep Curl

ဒူးနှစ်ဖက်ကို လှေကားတက်သလို တစ်ဖက်စီအတက်အဆင်းလုပ်ခြင်းနဲ့အတူ လက်နှစ်ဖက်ကိုပါ အလေး မပြီး အကွေးအဆန့်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်မြှောက်လိုက်တိုင်းမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ချိန်ထဲ ကွေးပေးပါ။ ပြီးနောက်ပြန်ချပြီး အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ပုံစံတူပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို (၁၅) ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၂။ Donkey Kick

ဒူးနဲ့လက်ဝါးနှစ်ဖက်ကိုထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်နောက်ပိုင်းနဲ့ခါးကိုဆန့်ထားရပါမယ်။ ပြီးနောက် ပုံပါအတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်ချင်း အပေါ်ထောင်လိုက်ပြန်ချလိုက်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက် ခပ်မြင့်မြင့်မြှောက်ပေးပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အတင်အချ အကြိမ် (၂၀) သုံးခေါက်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၃။ Squat

ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းတင်းရင်းစေဖို့အတွက် ခါးမတ်ဒူးကွေးပြီး အထိုင်အထပြုလုပ်ပေးရတဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြုလုပ်ပေးဖို့မမေ့ပါနဲ့။ ပြုလုပ်တဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်မယိုင်စေဖို့ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီးထိန်းထားပေးပါ။ လုပ်ရတာအကျင့်ပါသွားတဲ့အခါမှာ အလေးမ ပြီး ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၄။ Lunge With Triceps Extension

ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီး တစ်ဖက်ကိုရှေ့ထုတ်ပေးထားပါ။ ပြီးနောက် အလေးတုံးနှစ်တုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမ ပေးပြီး ဦးခေါင်းအထက်ကိုဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။ ဒုတိယအဆင့်အနေနဲ့ လက်ကိုခေါင်းနောက်ပြန်ကွေးပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ထားပေးပြီးနောက် ရှေ့ကအတိုင်း ပြန်လည်ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ ဒီလိုပုံစံမျိုးကို ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ ရှေ့ထုတ်ပြီး (၁၀) ကြိမ်ခန့် အလှည့်ကျ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၅။ Reverse Table Top With Leg Lift

ပုံပါအတိုင်း ဒူးကွေး၊ လက်ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကျောရိုးကို တစ်ဖြောင့်ထဲဖြစ်အောင် မ ပေးထားရပါမယ်။ ဒူးကွေးထားရာကနေ တစ်ဖက်စီမ တင်ပေးပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ထားပြီးနောက်အောက်ပြန်ချနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို (၁၀) ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၆။ Mountain Climber

ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့မျက်နှာမူပြီး Plank ထောက်တဲ့ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးထားပါ။ ခါးကိုဆန့်တန်းထားပြီး ဒူးတစ်ဖက်စီကို ရင်ဘက်နားထိရောက်အောင် အကွေးအဆန့်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီတောင်တက်ခြင်းနဲ့တူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှစလုပ်မယ့်သူတွေအနေနဲ့ တစ်နေ့(၁၀) ကြိမ်မှ (၁၅) ကြိမ်အထိပြုလုပ်နိုင်ပြီး လုပ်ရလွယ်သွားတဲ့အချိန်မှာတော့ အကြိမ် (၃၀) အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၇။ Jumping Jacks

ပုံပါအတိုင်း တစ်ချိန်ထဲမှာ လက်မြှောက်၊ ခြေထောက်ကား ခုန်ပြီးနောက် ခပ်မြန်မြန်ပြန်စုပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ ထိထိရောက်ရောက်လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တာကြောင့် တစ်နေ့ကို (၁၀) ကြိမ် သုံးခေါက် အနည်းဆုံး ခုန်ပေးသင့်ပါတယ်။