ပေါင်တုတ်လို့၊ ပေါင်မှာအဆီတွေရှိနေလို့ စိတ်ညစ်နေတဲ့သူတွေအတွက် ပေါင်ကအဆီတွေလျော့ကျစေပြီး ပေါင်တံကျစ်လစ်စေမယ့် squats ထိုင် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
Sumo squats
ခြေထောက်ကိုကားပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေချောင်းတွေကို အပြင်ဘက်လှည့်ထားတာမျိုးပါ။ ဒါကိုတော့ sumo squats ထိုင်တယ်လို့ ခေါ်ပါတယ်။ လက်အုပ်လည်းချီထားဖို့လိုပါတယ်။ အဲ့အနေအထားနဲ့ထိုင်ပြီး မတ်တပ်ပြန်ရပ်၊ ပြီးရင်ပြန်ထိုင်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပြီး ခဏရပ်ပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ် ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။
Jump squats
Jump squats လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပထမပုံမှာပြထားသလောက်လေး ထိုင်ပေးပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံမှာပြထားသလို ခုန်ပြီးထရမှာပါ။ ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်ရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၅ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပြီး ခဏရပ်ပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ် ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။
Pile squats
ခြေထောက်ကိုနည်းနည်းကားပြီး လက်သီးကိုဆုပ်၊ မျက်နှာရှေ့တည့်တည့်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း တစ်ဝက်ထိုင်ရပါမယ်။ ထိုင်တဲ့အချိန်မှာ ၃ စက္ကန့်ပြည့်အောင်ထိုင်ပါ။ ပြီးမှ ပြန်ထပါ။ ဖြေးဖြေးချင်းစီပဲလုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၃၀ ပြည့်အောင် လုပ်ရပါမယ်။
Wall squats
ခေါင်းနဲ့ကျောနဲ့ကို နံရံမှာကပ်ပြီး ထိုင်ထသဘောမျိုးပဲ လုပ်ရမှာပါ။ လက်ကိုလည်း ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းပဲထားပါ။ ပုံမှာပြထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ ၅ စက္ကန့်ပြည့်အောင် နေပေးပါ။ ပြီးမှထပါ။ ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပြီးရင် ခဏရပ်ပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်ထပ်လုပ်ပေးပါ။
Overhead squats
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တော့ medicine ball လိုပါတယ်။ ပထမပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း medicine ball ကို မြှောက်ပြီး ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို ကျယ်ကျယ်လေးကားထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို အပြင်ဘက်လှည့်ထားပါ။ ၃ စက္ကန့်လောက်နေပြီးတော့မှ ဒုတိယပုံထဲကလို တစ်ဝက်ထိုင်ပါ။ ထိုင်တဲ့အချိန်မှာလည်း ၃ စက္ကန့်လောက်နေပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်၊ ခဏရပ်၊ ပြီးရင် ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက် ထပ်လုပ်ပေးရမှာပါ။
