ပေါင်တံမှာအဆီပိုတွေကြောင့် တစ်တုတ်မနေဘဲ သေးသေးသွယ်သွယ်ပေါင်တံလေးတွေကို မိန်းကလေးတိုင်း ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြပါတယ်။
အဲ့ဒီလိုအဆီတွေကျပြီး လှပတဲ့ ပေါင်တံလေးပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် Gym သွားစရာလည်း မလိုအောင် အလေးတုံးတွေလည်း မ စရာမလိုဘဲ မိမိအိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူပြုလုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁
ပေါင်တံ သွယ်လျကျစ်လျစ်ဖို့ဆိုရင်တော့ Squat ကို မမေ့မလျော့ထိုင်သင့်တယ်နော်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ တင်ပါးနောက်ပစ်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ရင်း ခုံမှာ ထိုင်ချတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၂
ခုနကလေ့ကျင့်ခန်း အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင် ထိုင်နေပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို ကြွလိုက်ပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ Squat ပြန်ထိုင်ပါ။ ပြန်ထတဲ့အခါ ရိုးရိုးမထရဘဲ ခြေဖနောင့်ကြွပြီး ခုန်လိုက်ရပါမယ်။ ပြီးတော့မှ ပြန်ထိုင်ပါ။ ထိုင်မယ်၊ ထမယ်၊ ပြန်ထိုင်မယ်၊ ခုန်ပြီးထမယ် စသဖြင့် စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ကို သုံးကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၃
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေး စလုပ်ဖို့ အရင်ဦးဆုံး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကားထားပြီး တင်ပါးနောက်ပစ်ကာ ခုံပေါ်မှာထိုင်တဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ထိုင်နေပါ။ အသင့်ဖြစ်ပြီဆို ခြေဖနောင့်ကြွပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်ပြန်ချတဲ့အခါ ဒုတိယပုံအတိုင်း ခြေထောက်ကို ယှက်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန်ချပါ။ နောက်တစ်ခါ ပြန်ခုန်ပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း Squat ပြန်ထိုင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို စက္ကန့်လေးဆယ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပြီး အကြိမ်အရေအတွက်ကိုတော့ မိမိလုပ်နိုင်သမျှ များများပြုလုပ်ပေးပါ။ ခုန်ပြီး ထလိုက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှုထုတ်ဖို့နဲ့ ခါးမတ်မတ်ထားဖို့ကိုလည်း သတိထားပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၄
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုတော့ တစ်ဖြောင့်တည်း ထောင်ထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ဒူးကွေးလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပူးကပ်လိုက်ပါ။ တတိယအဆင့်အနေနဲ့ ကွေးထားတဲ့ ဒူးကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်သို့ ကားနိုင်သလောက် ကားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်ကားပြီးတာနဲ့ တည့်တည့်ပြန်ထောင်မတ်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်၊ ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ခြေထောက်ကွေးတဲ့ အချိန်မှာ အသက်ရှုသွင်းပြီး ခြေထောက်တည့်တည့်ထောင်မတ်ချိန်မှာတော့ အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။
Source: Brightside.me
