ဗိုက်ချပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာဆိုရင် Plank ထောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ Plank ထောက်ရတာက ခက်ခဲတယ်ဆိုပေမယ့်လည်း သေချာကြိုးစားပြီး လုပ်ကြည့်မယ်ဆိုရင်တော့ Effect က အရမ်းထိရောက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗိုက်ချပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် ဗိုက်လည်းချပ်ပြီး အကြောတွေကို ဆန့်ထုတ်ပစ်လိုက်သလို အညောင်းအညာလည်းပြေစေမယ့် Plank ထောက်နည်း ၄ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီ ၄ မျိုးလုံးအတွက် အချိန်ကလည်း ၅ မိနစ်ပဲပေးရမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဗိုက်ချပ်ချင်ရင် သေချာပေါက် Try ကြည့်သင့်ပါတယ်။
Plank ထောက်ဖို့ Workout လုပ်တဲ့ဖျာတော့ သုံးပေးပါ။
Straight Arm Plank
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ကိုတန်းနေအောင် ဆန့်ပြီး ထောက်ထားရပါမယ်။ ခြေချောင်းထိပ်လေးတွေနဲ့ ထောက်ထားရပါမယ်။ ခါးနဲ့ ခြေထောက်နဲ့ကိုလည်း ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ အဲ့ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ပဲ ရအောင်နေပေးပါ။
Reverse Plank
ဒီ Plank ထောက်နည်းကတော့ လက်ကိုနောက်ပြန်ထားပြီး လက်ဖဝါးနဲ့့ထောက်ထားရမှာပါ။ ခေါင်းကိုလည်း အပေါ်မော့ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ခြေထောက်ကို တစ်ပြေးထဲဆန့်ထုတ်ထားပြီး ခြေဖနောင့်နဲ့ဖျာနဲ့ ထိထားပေးပါ။ အဲ့ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပေးရပါမယ်။
Forearm Side Plank
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်တစ်ဖက်ထဲကိုသုံးပြီး ဘေးတစ်စောင်းထောက်ထားရမှာပါ။ လက်ကွေးထားတဲ့အနေအထားက ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်နေရပါမယ်။ ဒီနေရာမှာလည်း ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ခြေထောက်ကို တစ်ပြေးထဲ ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ ခြေဖမိုးကိုလည်း ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းပဲ ပူးကပ်ထားပေးပါ။ အဲ့ဒီအနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ နေပေးရပါမယ်။ အချိန်ပြည့်ရင်တော့ နောက်တစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီး ထောက်ပေးပါ။
Pyramid Plank
ဒီ Plank ထောက်နည်းမှာတော့ ဖျာနဲ့ခေါင်းနဲ့ထိပြီး ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ဖျာနဲ့ထိထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း V ပုံစံဖြစ်နေရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ထားပေးပါ။ ခါးရိုးကလည်း ဆန့်တန်းနေရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းလုံးကလည်း ကွေးနေလို့မရပါဘူး။ ဆန့်တန်းနေရပါမယ်။ အဲ့အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပေးပါ။
ဒီ Plank ထောက်နည်း ၄ မျိုးလုံးအတွက် အချိန် ၂ မိနစ်ခွဲပဲကြာပါမယ်။ ဒီတော့ ၄ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးရင် နောက်တစ်ကျော့ထပ်လုပ်ပေးပါ။ အဲ့အတွက် အချိန် ၂ မိနစ်ခွဲ ထပ်ကြာပါမယ်။ ဒါဆိုရင် စုစုပေါင်း အချိန် ၅ မိနစ်ပဲ ကုန်မှာပါ။ Plank ထောက်နည်း တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြားမှာ နားမယ်ဆိုရင်လည်း စက္ကန့် ၂၀ ထက် ပိုမနားသင့်ပါဘူး။
source:www.verywellfit.com
