ဟယ်လို ပျိုမေလေးတို့ရေ။ ပြီးခဲ့တဲ့လတွေတုန်းကဆို ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကြောက်စရာကောင်းတဲ့ ကပ်ရောဂါကြီးကြောင့် ဘယ်မှလည်းမသွားရ၊ ဘာမှလည်းလုပ်စရာမရှိဘဲ အိမ်မှာပဲ ပိတ်မိခဲ့ရပါတယ်နော်။ တစ်နေ့တစ်နေ့ အိမ်မှာပဲနေရင်းနဲ့ စားလိုက်သောက်လိုက် အိပ်လိုက် ဆော့လိုက် ဒါတွေချည်းပဲ လုပ်နေရတော့ ခန္ဓာကိုယ်မှာအဆီတွေက တဖြည်းဖြည်းစုဝေးလာပါတယ်။
မိန်းကလေးတွေအတွက်တော့ ဝိတ်တက်လာပြီး ဗိုက်ခေါက်တွေထွက်လာတာ၊ အဆီတွေများလာတာက ရန်သူတစ်ပါးပါပဲ။ ကိုယ်ဝတ်ချင်တာမဝတ်ရတာမျိုး မဖြစ်စေဖို့အတွက် အရင်ရက်တွေတုန်းက စုနေသမျှ ခန္ဓာကိုယ်ကအဆီပိုတွေကို အခုဖော်ပြပေးမယ့် ၄ မိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ အိမ်မှာလိုက်လုပ်ရင်းနဲ့ အမြန်ဆုံးဖယ်ရှားလိုက်ရအောင်ပါ။
Jump Squat
၁. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်လောက် ချဲထားလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဖက်အရှေ့မှာချိတ်ထားပေးပါ။
၂. ရင်ဘတ်ကိုမတ်မတ်ထား၊ ခါးတည့်တည့်နေပြီး ဒူးကိုကွေးကာ တင်ပါးကိုအနောက်ပစ်လိုက်ပါ။
၃. ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို အနောက်သို့ပစ်လိုက်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ဖြောင့်တန်းစွာ ခုန်လိုက်ပါ။ အသာအယာပြန်ကျပြီးတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဖက်အရှေ့မှာပြန်ယှက်ပေးပါ။
၄. ဒီလိုနည်းလမ်းအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။
Sumo Squat
၁. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်လောက် ချဲထားလိုက်ပြီး ခြေထောက်ထိပ်တွေကို ဘေးသို့နည်းနည်းစောင်းလိုက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဖက်အရှေ့မှာဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
၂. ရင်ဘတ်ကိုမတ်မတ်ထား၊ ခါးတည့်တည့်နေပြီး ဒူးကိုကွေးကာ Squat ပုံစံဖြစ်အောင် တင်ပါးကိုအနောက်သို့ပစ်လိုက်ပါ။ ဒူးကိုကွေးသည့်အခါ တည့်တည့်ကူးတာမဟုတ်ဘဲနဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ထိပ်ကို စောင်းထားသည့်အတိုင်း ကွေးပေးပါ။
၃. ဒူးကိုကွေးလိုက်ချိန်မှာ ပေါင်အတွင်းသားတွေကို တင်းအောင်လို့ညှစ်လိုက်ပြီး ပြန်မတ်သည့်အခါမှာ ခြေဖနောင့်နဲ့အားယူပါ။
၄. ဒီနည်းလမ်းကိုလည်း စက္ကန့် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။
Push-Up
၁. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဝဲလျားမှောက်အနေအထားကိုမှ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ဖဝါးမှောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး ခါးကိုလည်းဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
၂. တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ချိန်မှာ ကြမ်းပြင်နဲ့ရင်ဖက်နဲ့ထိစေပါ။ တင်ပါးနဲ့ခါးကို မကွေးမိပါစေနဲ့။
၃. လက်ဖဝါးမှာအားထည့်ပြီးတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်မတ်ပါ။
၄. စက္ကန့် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Body weight Triceps Dip
၁. ဒူးကိုကွေးပြီးတော့ ကြမ်းပြင်မှာထိုင်ပေးပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို ထောင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနောက်မှာထားပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ထားပေးပါ။ တံတောင်ကိုကွေးပေးရမှာဖြစ်ပြီး လက်ချောင်းတွေက ခြေထောက်ဖက်ကို ညွှန်ပြနေတာဖြစ်ရပါမယ်။
၂. တင်ပါးကိုမြှောက်ဖို့အတွက် လက်ကိုဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ပြီးရင် တံတောင်ကိုပြန်ကွေးပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ်ခန္ဓာကို နှိမ့်လိုက်ပါ။
၃. စက္ကန့် ၂၀ အတွင်းမှာ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက်လုပ်ပေးပါ။
Source: www.self.com
