မင်္ဂလာပါ MyStyle Myanmar ပရိတ်သတ်တို့ရေ။ တင်သားပြည့်ပြည့်လေးနဲ့ဆိုရင် ကိုယ်ကျပ်အကျင်္ ီတွေဝတ်ရင်လည်း ယုံကြည်မှုရှိစေပါတယ်။ မြန်မာအကျင်္ ီလေးတွေနဲ့ဆိုရင်လည်း တင်သားရှိတာက ပိုပြီးတော့ ကြည့်ကောင်းပါတယ်။ တင်သားအရင်ကထက် ပိုထွက်ဖို့ ပျိုမေတိုင်းသိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ထိုင်ထ(Squat) ထိုင်တာပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်တုတ်တဲ့ကိစ္စအတွက် စိုးရိမ်ရပါတယ်။ ဒီတော့ ပေါင်မတုတ်ဘဲ အိမ်မှာလည်း လုပ်နိုင်ပြီး လွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုအကြောင်း ပြောပြလိုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (Wide Stance Bridge Pulses)
ပုံပါအတိုင်း စလုပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိစရာမလိုပါဘူး။
ပြီးနောက် သင့်တင်ပါးကို ညှစ်ပြီး အပေါ်မြင့်နိုင်သလောက် မြှင့်ပေးပါ။ ဒီအနေအထားကို ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်ထားပေးပါ။
ပြီးနောက်နဂိုအနေအထားပြန်သွားပေးပါ။
အရေးအကြီးဆုံးက အပေါ်မြှင့်တဲ့အချိန်တင်ပါးကို အားနဲ့ညှစ်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း ၂ (Side Step Squats + Fire Hydrant)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သားရေကြိုးပါရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းပြီးဖြည်းဖြညး်မှန်မှန်လုပ်ပေးပါ။
ပုံထဲမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်အကွာအဝေးနဲ့ ပုခုံးအကွာအဝေးညီအောင်ထားပါ။ ကိုယ့်ပေါင်ကို သားရေကြိုးစည်းထားပါ။
ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို Squat ထိုင်တဲ့ပုံစံမျိုးထိုင်ချလိုက်ပါ။ ကိုယ့်ပေါင်တွေက မြေပြင်နဲ့ ပြိုင်လျက်ဖြစ်တဲ့အထိ ထိုင်ချပေးပါ။
ပြီးနောက် နဂိုအနေအထားအတိုင်းပြန်သွားပြီး ကိုယ့်ရဲ့ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်မြှောက်ပေးပါ။ သားရေကြိုးဆွဲနိုင်တဲ့အထိ မြှောက်ပေးပါ။
ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို Squat ထိုင်တဲ့အတိုင်း ပြန်ထိုင်ချပါ။ ညာဘက်ကိုလည်း ဒီပုံစံအတိုင်းလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၃ (Side Leg Raise With Knee Tuck)
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို လှဲလိုက်ပါ။ ညာခြေထောက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ပုံထဲကအတိုငး်လေထဲမှာ မြှောက်ထားပါ။
ညာဒူးကို ကိုယ့်ရင်ဘက်နီးတဲ့အထိ ဆွဲကပ်ပါ။ ဒီအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်ကြာထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။
ပြီးနောက်ညာခြေကို အပေါ်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။ နောက်ဆုံးနဂိုစတဲ့ အနေအထားဆီပြန်သွားပါ။
အကြိမ်အရေအတွက်ကို အောက်က ဗီဒီယိုမှာ ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ ပန်းတိုင်က တင်သားပြည့်ဖို့ဆိုရင် တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်ထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ နေ့တိုင်း မလုပ်ရပါဘူး။ ကြွက်သားနားဖို့အတွက် အချိန်ပေးပါ။
ပြုလုပ်ပုံ Video
Source: femniqe.com
By MyStyle Myanmar
