မင်္ဂလာပါ ပျိုမေလေးတို့ရေ… မိန်းကလေးတိုင်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားလှပချင်သူတွေချည်းပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ လှချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အနည်းအကျဉ်းဖြစ်စေ၊ ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဖြစ်စေ ကြိုးစားမှု စိုက်ထုတ်ရပါမယ်။ ဘယ်လို ကြိုးစားအားထုတ်ရမလဲဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ရမှာပါပဲ။
ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခါးသေးသွယ်ချင်တဲ့ ပျိုမေလေးတွေအတွက် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မှန်မှန်လုပ်ရမလဲဆိုတာကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
(၁) ခြေဖနောင့်ထိ လေ့ကျင့်ခန်း
အရင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ဒူးကို ပုံပါအတိုင်း ထောင်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုချဲထားပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးနားကပ်ထားပါ။ အသက်ရှုထုတ်ပြီး ခါးကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်သို့ ကွေးလိုက်ကာ ဘယ်လက်က ခြေဖနောင့်ကို လှမ်းထိလိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း တစ်စက္ကန့်နေကာ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အသက်ရှုသွင်းပါ။ ညာဘက်အခြမ်းကိုလည်း ထိုနည်းတူပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ကာ အကြိမ် (၃၀) ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) ဗွီပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ ခန္ဓာကိုယ် ညာဘယ်အခြမ်းဖြင့် လှဲလျောင်းနေပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ထပ်ထားပါ။ ဘယ်လက်ကို ဦးခေါင်းနောက်နား ပို့ထားပါ။ ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုလည်း ခြေထောက်နဲ့ နီးကပ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ ဗွီပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။ ညာလက်က ခန္ဓာကိုယ်ကို အထောက်အပံ့ပေးနေပါစေ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) ခြေထောက်တစ်ဖက်အပေါ်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း
ပုံစံ ၁ က အနေအထားအတိုင်း ညာခြေနဲ့ ညာလက်ထောက်ထားပါ။ ဘယ်ခြေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ဘယ်လက်ကို ဦးခေါင်းနောက်ပို့ထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်ပြီး ဘယ်တံတောင်ကိုလည်း ဘယ်ဒူးနဲ့ ထိကပ်လိုက်ပါ။ အကြိမ် (၃၀) ပြုလုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။
(၄) Plank ထောက်ခြင်း
တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက် တည့်တည့်မှာ ထောက်ထားပါ။ ခြေဖျား ထောက်ထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ တောင့်ခံထားပါ။
(၅) ကြယ်ငါး ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း
အရင်ဦးဆုံး ပုံစံ (A) အတိုင်း ခြေထောက်နဲ့ လက်တို့ကို “X” ပုံသဏ္ဍာန် ကားထားပါ။ ထို့နောက် ပုခုံးကို ကြွလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ကားထားတဲ့ ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ တံတောင်နဲ့ ဒူးက ထိကပ်နေရပါမယ်။ မူလအနေအထားအတိုင်း ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားပါ။ အကြိမ် (၂၀) ပြုလုပ်ရပါမယ်။
(၆) မတ်တပ်ရပ်ကာ ဒူးနဲ့တံတောင်ထိပါ
လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်ပို့ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ ဘယ်ဒူးကို အပေါ်မြှောက်က ညာတံတောင်ကို ဒူးနဲ့ ထိကပ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။ အကြိမ် (၃၀) ပြုလုပ်ရပါမယ်။
(၇) ကားမှန်သုတ်တံ လေ့ကျင့်ခန်း
ဖျာပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပါ။ ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီပြောင်းပြန် ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်သို့ ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိကပ်စေဘဲ စောင်းချလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ညာဘက်ခြမ်းကိုလည်း ထိုနည်းတူ ပြုလုပ်ပါ။ အကြိမ် (၃၀) ပြုလုပ်ရပါမယ်။
(၈) သုံးဖက်ထောက်ကာ ခြေထောက်ကန်လိုက်ပါ။
အရင်ဦးဆုံး ဒူးနှစ်ဖက်နဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ပင့်ကန်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို အကြိမ် (၂၀) ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြုလုပ်လို့လည်း ရသလို၊ ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့် ပြုလုပ်လို့လည်း ရပါတယ်။ လည်ပင်းမနာဖို့ရန်အတွက် ဦးခေါင်းကို တည့်တည့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ကို ကြည့်နေလိုက်ပါ။
Source: Brightside.me
