(၁) လအတွင်း ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ

အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါနော်။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူတွေရဲ့အဆိုအရ ယောင်္ကျားလေးဆိုရင် ခါးဆိုဒ် လက်မ ၄၀ ၊ မိန်းကလေးဆိုရင် ခါးဆိုဒ် ၃၅ လက်မထက် ကျော်တယ်ဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ အများကြီးစုပြီး အဝလွန်နေပြီလို့ဆိုပါတယ်။ အခုလို ဝမ်းဗိုက်မှာအဆီတွေစုနေရင်တော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ်လည်း နေရထိုင်ရတာ သက်သောင့်သက်သာမရှိသလို စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ပိုပြီးတော့လည်း စိတ်ဓာတ်ကျလာစေပြီး ပိုပိုဝလာစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အခုပဲ စိတ်ဆုံးဖြတ်ချက်ချပြီး ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေး လုပ်လိုက်ရအောင်။

၁။ Leg Lifts

ခြေထောက်မလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးလှဲနေလိုက်ပါ။ လက်တတောင်ကို နောက်ပြန်ထောက်ထားလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေးနည်းနည်းကြွကာ ခြေထောက်ကို မပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင်ခဏထားပြီး ပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Single Leg Hamstring Bridge

ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို မပေးရမှာပါ။ အရင်ဆုံးကျောလှဲနေလိုက်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်ခုံချထားလိုက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပေးပါ။ တင်ကို နည်းနည်းကြွလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ၂-၃ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ပြန်ချလိုက်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၃။ Butterfly Crunch

လိပ်ပြာပုံစံလိုမျိုး အိပ်ထမတင်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးကျောလှဲနေလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အခုပုံမှာပြထားသလို ကွေးထားပြီး လက်ကို နောက်ပစ်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

၄။ Low-Belly Leg Reach

အရင်ဆုံး ကျောလဲှနေလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပုံမှာပြထားသလိုမြှောက်ထားလိုက်ပါ။ လက်ကိုနောက်ပစ်ပြီး နောက်စေ့မှာ ကပ်ထားလိုက်ပါ။ အဲဒီနောက် ခေါင်းကို ကြွလိုက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၅ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ပြီးရင် ခဏနားပြီးထပ်လုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် – ၁၅ ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။

၅။ Toe-Touch Crunches

အရင်ဆုံး ပုံအသေးလေးမှာပြထားသလို နေပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကိုလည်း ထပ်မြှောက်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြွကာ လက်ဖဝါးနဲ့ ခြေထောက်ကို ထိပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် အရင်အတိုင်းပြန်နေလိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၆။ Knee-To-Elbow Plank

အရင်ဆုံး ခြေထောက်ကိုဆန့်ပြီး လေးဖက်ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ညာဖက်ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ဖက်တစ်တောင်နားထိရောက်အောင်လုပ်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၂ စက္ကန့်-၃ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ပြီးရင်နဂိုပုံအတိုင်းပြန်နေလိုက်ပါ။ ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။

၇။ Criss-Cross

အခုပုံမှာပြထားသလို လှဲနေလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး လက်ကို နောက်ပစ်ထားပါ။ ဘယ်ဖက်ဒူးနဲ့ ညဖက် တစ်တောင်၊ ညာဖက်ဒူးနဲ့ ဘယ်ဖက်တတောင်ကိုထိပေးပါ။ ဘယ်ညာကို ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်မှ – အကြိမ် ၂၀ အထိလုပ်ပါ။

အပိုဆု

ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေလည်းလုပ်ပေးပါ။

Reverse Plank Kicks