Plank ထောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေထဲမြှောက်ပေးထားမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းကို ဆက်သွယ်ပေးထားတဲ့ ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကျစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သား၊ ခြေထောက်ကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကိုလည်း တင်းတင်းရင်းရင်းလေးဖြစ်နေအောင် ကူညီပေးပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမှာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီပိုများကို ကျစေဖို့ သုံးပတ်အတွင်းလိုက်လံပြုလုပ်ပေးရမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
ပထမ အပတ်မှာ လုပ်ပေးရမှာကတော့ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ စက္ကန့်ခြောက်ဆယ်အထိ တိုးပြီး ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ဒုတိယပတ်မှာတော့ စက္ကန့်ခြောက်ဆယ်မှ စက္ကန့် ကိုးဆယ်အထိ တိုးပေးပြီး တတိတယမြောက်အပတ်မှာတော့ စက္ကန့် ကိုးဆယ်ကနေ စက္ကန့် ၁၂၀ အထိ တိုးပေးရမှာပါ။
ပထမအပတ်
ပထမအပတ်မှာတော့ ရိုးရိုး Plank ထောက်ရမှာပါ။ Yoga ပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို အပြိုင်ထောက်ထားလိုက်ပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ထားလို့လည်းရသလို၊ ဖြန့်ထားလို့လည်း ရပါတယ်။ မိမိသက်သောင့်သက်သာဖြစ်သလို နေပါ။ သင့်ရဲ့ခေါင်းက ကျောကုန်းနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုလည်း ပုခုံအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် နေပါ။
Plank ရိုးရိုးပြုလုပ်ရတာ ကျင့်သားရလာပြီဆိုရင် ထောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီအပေါ်မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တဖြည်းဖြည်းတိုးပြီး ပြုလုပ်သွားပေးပါ။
ဒုတိယမြောက်အပတ်
ဒီ Plank ကတော့ တံတောင်ဆစ်မကွေးဘဲ ပုံ ၁ မှာပြထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်း လက်ဖဝါးနဲ့ထောက်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်ခန့် နေပါ။ ပြီးရင် ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုထောက်ပြီးနောက် ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ပါ ထပ်ထောက်လိုက်ပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ ပုံ ၃ က အနေအထားအတိုင်းဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။ အဲ့ဒီလိုထောက်ပြီးတာနဲ့ချက်ချင်းပဲ ညာလက်ကို ပြန်ဆန့်တန်းပြီး ဘက်လက်ကိုပါ ပြန်ဆန့်တန်းပါ။ ဒါဆိုရင် ပုံ ၁ ထဲက အနေအထားအတိုင်း ပြန်လည်ရောက်ရှိသွားပြီး ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၆၀ အထိနေပါ။ စက္ကန့် ၉၀ အထိ တဖြည်းဖြည်းအချိန်တိုးပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။
တတိယမြောက်အပတ်
ရိုးရိုး Plank ထောက်သလိုပဲ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ခြေချောင်းများကို ထောက်ထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ပါမယ်။ ပြီးမှ တင်ပါးလေးကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်လိုက်ပြီး V ဇောက်ထိုး ပုံသဏ္ဍာန်ပြုလုပ်ပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဒီ Plank ထောက်တာကိုတော့ ၁၅ ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက လွယ်လွယ်လေးပဲဖြစ်တာကြောင့် လိုက်လံပြုလုပ်ရတာ မခက်ခဲပါဘူး။ အဆီမြန်မြန်ကျချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Plank ထောက်တာကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တွဲပြီး ပြုလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။
Source: Brightside.me
