မိန်းကလေးတွေအတွက် လက်မောင်းကျစ်လစ်ပြီး ကြွက်သားရှိလာစေမယ့် Workout 8 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ Workout သေချာလုပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် အဆင်ပြေမယ်လို့ ထင်ပါတယ်။ အလေးတုံးတော့ ရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
Biceps Curl
လက်နှစ်ဖက်မှာ အလေးကိုကိုင်ထားပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို လက်နှစ်ဖက်ကိုကွေးလိုက်၊ အောက်ပြန်ဆန့်ချလိုက်နဲ့ 15 ကြိမ်မှ အကြိမ် 30 အထိ ကိုယ်အဆင်ပြေသလောက် လုပ်ပေးပါ။
Cactus Arms
အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဖြေးဖြေးချင်းစီ မျက်နှာရှေ့မှာစုလိုက်၊ ပြန်ကားလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ကွေးထားတဲ့လက်က 90 ဒီဂရီဖြစ်နေရပါမယ်။ 15 ကြိမ်မှ အကြိမ် 30 အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Upright Row
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မလိုက်၊ အောက်ပြန်ဆန့်လိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒါလည်း 15 ကြိမ်မှ အကြိမ် 30 အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Lying Overhead Triceps Extension
ကြမ်းမှာလှဲပြီး ဒူးထောင်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးကို သေချာစုကိုင်ထားပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ကိုအပေါ်ဆန့်လိုက်၊ မျက်နှာရှေ့ရောက်အောင် ပြန်ကွေးလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒါလည်း 15 ကြိမ်မှ အကြိမ် 30 အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Alternating Bent-Over Row
ခါးကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို နည်းနည်းကုန်းထားပါ။ အဲ့အနေအထားနဲ့ အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး ဘယ်လက်ကိုကွေးလိုက်၊ ပြန်ဆန့်လိုက်၊ ညာလက်ကိုကွေးလိုက်၊ ပြန်ဆန့်လိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် 20 စီ လုပ်ပေးပါ။
Triceps Kickback
ဒီ Workout မျာလည်း ဒူးကိုနည်းနည်းကွေး၊ အရှေ့ကိုနည်းနည်းကုန်းပြီး လက်နှစ်ဖက်မှာ အလေးတုံးကိုကိုင်ကာ အနောက်ကိုလက်ဆန့်လိုက်၊ အရှေ့ကိုပြန်ကွေးလိုက်နဲ့ ပုံထဲကအတိုင်း လုပ်ပေးပါ။ 15 ကြိမ်မှ အကြိမ် 30 အထိ လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။
Renegade Row
ပုံမှာလုပ်ပြထားသလိုနေပြီး အလေးတုံးကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လက်ကွေးလိုက်၊ ကြမ်းမှပြန်ထောက်လိုက်နဲ့ လုပ်ပေးပါ။ ဘယ် 15 ကြိမ် ပြည့်မှ ညာ 15 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
Dumbbell Floor Press
ကြမ်းမှာလှဲပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးကားချလိုက်၊ မျက်နှာရှေ့မှာ ပြန်စုလိုက်နဲ့ အကြိမ် 20 လောက် လုပ်ပေးပါ။
