ခါးသေးပြီးတင်ကြီးစေဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခု

ခါးသေးပြီးတင်ကြီးတာမျိုး လိုချင်တဲ့သူတွေအတွက် ခါးသေးပြီး တင်ကြီးလာစေဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

Plank

Plank ထောက်ပေးတာကတော့ ခါးသေးစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း Plank ထောက်ပေးပါ။ စစချင်းမှာ စက္ကန့် ၃၀ စနေပေးပါ။ နောက်ပိုင်းမှာတော့ တစ်ခါလုပ်တိုင်းမှာ ၁၀ စက္ကန့်စီတိုးသွားပြီး လုပ်ကြည့်ပါ။

Side Plank With Hip Lifts

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းပြီးလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခါးသေးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

Russian Twists

ခါးသေးချင်တယ်၊ ခါးမှာရှိတဲအဆီတွေ ကျချင်တယ်ဆိုရင် Russian Twists လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရပါမယ်။ လက်အနေအထား၊ ခြေထောက်အနေအထားကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလိုလုပ်ပေးပြီး ခါးကိုဘယ်လှည့်၊ ညာလှည့် လုပ်ရမှာပါ။ အနည်းဆုံး အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Sumo Squat

Sumo Squat လုပ်တဲ့အခါ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကားပြီး ၄၅ ဒီဂရီထားကာ ထိုင်ပေးရမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း ထိုင်လိုက်ထလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။ တင်ကြီးလာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

Goblet Squat

တင်ကြီးလာစေဖို့အတွက် နောက်ထပ် Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးရပါမယ်။ Weight တုံးကိုကိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ၉၀ ဒီဂရီထိုင်ရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်းထိုင်လိုက်ထလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Bulgarian Squat

တင်ကြီးစေဖို့အတွက် နောက်ထပ် ထိုင်ပေးရမယ့် Squat ကတော့ Bulgarian Squat ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Lunge

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လုပ်ရတာလွယ်ပါတယ်။ ခုနကလိုပဲ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒါလည်း တင်ကြီးလာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

Bridges

နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bridges ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါလည်း တင်ကြီးလာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တာကြောင့် သေချာလုပ်ပေးပါ။