ဝိတ်ချချင်ပေမယ့် အချိန်လည်းအများကြီးပေးပြီး မလုပ်နိုင်ဘူးဆိုတဲ့သူတွေအတွက် တစ်နေ့ကို အချိန်နည်းနည်းပေးပြီးလုပ်ရုံနဲ့ ဝိတ်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၈ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ အေးဆေးလုပ်လို့ရတာဆိုတော့ ငွေကုန်သက်သာပြီး အချိန်ကုန်လည်း သက်သာတာပေါ့။

Warm up: jump rope

လေ့ကျင့်ခန်းဘာမှမလုပ်ခင်မှာ အရင်ဆုံး warm up အနေနဲ့ ကြိုးခုန်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ဆက်တိုက်ခုန်ပြီး ခဏရပ်၊ ပြီးရင် ပြန်ခုန်ပါ။ ၁ မိနစ်ဆက်တိုက်ခုန်နိုင်လည်း ရပါတယ်။ ၃ မိနစ် – ၅ မိနစ်လောက်ခုန်ပြီးရင် ရပါပြီ။

Plank with knee to elbow

ပထမပုံထဲကအတိုင်းအရင်ဆုံးနေပါ။ ပြီးရင် ညာဘက်ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ညာဒူးက ထောက်ထားတဲ့ ဘယ်တံတောင်နားအထိရောက်အောင် ကွေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို အနောက်ပြန်ဆန့်ထုတ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့် တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Side plank oblique crunch

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးလုံးကိုလုပ်ပြီးတော့မှ ၁ ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Crab toe touch

လက်ချောင်းတွေက အပြင်ဘက်ကို ဦးတည်ထားတဲ့အနေအထားနဲ့ လက်ထောက်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ ပထမပုံအတိုင်း နေပေးပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ညာလက်နဲ့ ဘယ်ခြေချောင်းထိပ်ကို လှမ်းထိပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ ပြီးရင် ဘယ်လက်နဲ့ ညာခြေချောင်းထိပ်ကို လှမ်းထိပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Warrior balance

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ၁၀ စက္ကန့်နေပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ မြှောက်ရပါမယ်။ ဘယ် ၅ ကြိမ်၊ ညာ ၅ ကြိမ် စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်လုပ်ရပါမယ်။

Twist

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခါးကိုဘယ်လှည့် ညာလှည့် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို လုံးဝအောက်မချပဲ နည်းနည်းမြှောက်ထားတဲ့ အနေအထားအတိုင်း လုပ်ပေးရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်း ၂ မိနစ်ပြည့်အောင် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။

Downward dog crunch

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်လုပ်ရပါမယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းလုပ်ရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Half seated reverse crunch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။