ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပြည့်တဲ့မိန်းကလေးတွေအတွက် ကျစ်လျစ်သွယ်လျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး

မင်္ဂလာပါ ပျိုမေတို့ရေ။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပြည့်တာက အပေါ်ပိုင်းထက် အောက်ပိုင်းပိုကြီးတဲ့ Pear Shape (သစ်တော်သီးပုံ) ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားရှိတာကြောင့်ဖြစ်နိုင်သလို ဝိတ်တက်ကာ အဆီပိုတွေထွက်ပြီး အသားပြည့်လာတာကြောင့်လည်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

သင့်ကိုယ်တိုင်လည်း တင်ပါး၊ ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးစတဲ့အစိတ်အပိုင်းတွေ ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်မရှိဘူးလို့ ခံစားရလာရရင်တော့ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းကျစ်လျစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုလာပါပြီ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း အဆီကျကျစ်လျစ်ချင်သူတွေအတွက် အိမ်မှာနေရင်းပြုလုပ်နိုင်ပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ Split Squats

ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်း Squat ထိုင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်ရမယ့်ပုံစံကတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံတစ်ခုံပေါ် နောက်ပြန်ထောက်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်တည်းနဲ့အားပြုကာ အထိုင်အထလုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် စက္ကန့် ၃၀ စီပြုလုပ်ပေးပါ။

၂။ Glute Bridges

တင်ပါးကျစ်လျစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပုံပါအတိုင်း လှဲအိပ်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခြေဖနောင့်နဲ့ထောက်ပြီး ခုံပေါ်တင်ထားပေးပါ။ ပြီးနောက် ကျောနဲ့တင်ပါးဆုံရိုးကိုတင်းပြီး ခြေထောက်အမြှောက်အချ တစ်မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၃။ Squats

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကျစ်ဖို့ Squat ထိုင်တာကလည်း အရမ်းထိရောက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်မိနစ်ခန့် ပုံမှန် Squat ထိုင်ပေးပါ။

၄။ Side Lunges

Photo Source: Robotec

တင်ပါးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအဆီကျစေတဲ့ ဒီ Side Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် စက္ကန့် ၃၀ စီလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်ရမယ့်ပုံစံကတော့ Squat အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကားပြီး ခုံပေါ်တင်ကာ ကျန်တစ်ဖက်ကို အကွေးအဆန့်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။

၅။ One Leg Deadlift

ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားဖု့ိလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်မြှောက်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဆန့်ထုတ်ကာ အရှေ့ဘက်ကို ကွေးပေးရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် စက္ကန့် ၃၀ စီပြုလုပ်ဖို့လိုပါတယ်။

၆။ Squat Side Step With A Jump

Squat ထိုင်လျက်အနေအထားနဲ့ ဘေးဘက်ကို ခြေနှစ်လှမ်းစီတိုးပေးပြီး ပြန်ခုန်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို အခုန်အချလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးက အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

၇။ Wall Sit

နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံပါအတိုင်း ထိုင်ခုံမှာထိုင်နေသလို ဒူးကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မတ်မတ်ထားကာ နံရံကိုမှီထားပေးရမှာပါ။ ဖြေးဖြေးမှန်မှန်အသက်ရှုပြီး ဒီအနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်တောင့်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။