ပေါင်တံတစ်ဝိုက် အဆီပိုတွေကျစေမယ့် လွယ်ကူထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး

ကျစ်လျစ်ပေါ့ပါးတဲ့ပေါင်တံသွယ်သွယ်လေးတွေကိုတော့ ပျိုမေတိုင်းလိုချင်ကြမှာပါနော်။ ပေါင်တံတစ်ဝိုက်မှာ အဆီပိုတွေစုနေတာက ခန္ဓာကိုယ်ကို လေးလံစေသလို စကတ်တို၊ ဘောင်းဘီတိုတွေဝတ်ရတာလည်း သက်တောင့်သက်သာမရှိဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီလိုအဆီပိုတွေကြောင့် စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်နေရတဲ့ ပျိုမေတို့အတွက် ဒီတစ်ခေါက်မှာ ပေါင်တံတစ်ဝိုက်အဆီပိုတွေ ထိထိရောက်ရောက်လောင်ကျွမ်းသွားစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ Squat

Squat ထိုင်တာက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအဆီရှိသူတွေ မဖြစ်မနေပြုလုပ်ပေးဖို့လိုတဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် အနေအထားမှန်မှန်နဲ့ နေ့စဉ်တစ်မိနစ်လောက် Squat ထိုင်ပေးရပါမယ်။

၂။ Lunges

Photo Source: emedihealth.com

Lunges လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက် ရှေ့ထုတ်ပြီး ၉၀ ဒီဂရီပုံစံ ဒူးကွေးကာ စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ပေါင်နဲ့ခြေသလုံးတွေကို တောင့်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို (၁၅) ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးပါ။ တင်ပါးနဲ့ပေါင်တစ်ဝိုက်က အဆီတွေကျပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လျစ်လာစေပါလိမ့်မယ်။

၃။ Burpees

ကြမ်းပြင်မှာလက်ထောက်ပြီး ဒိုက်ထိုးမယ့်အနေအထား ခန္ဓာကိုယ်မှောက်ကာ ခြေထောက်ကားထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ခပ်မြန်မြန်ပြန်ထကာ ခုန်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအားပြုပြီး ပြုလုပ်ပေးရတာမို့ တစ်ကိုယ်လုံးက ကယ်လိုရီတွေလောင်ကျွမ်းကာ ကြွက်သားကျစ်လျစ်လာစေဖို့ ကူညီပေးမှာပါ။

၄။ Jump Squats

Photo Source: activehealth.sg

ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်မတ်ပြီး ပုခုံးခပ်တန်းတန်းထားကာ လက်နှစ်ဖက်စုကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်ကား ခုန်ပေးရတဲ့ Jump Squats လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ်က မလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့အဆီပိုတွေ အမြန်ဆုံးလောင်ကျွမ်းပြီး ကျစ်လျစ်လာစေမှာပါ။

၅။ Leg Lift

ကြမ်းပြင်မှာလှဲချကာ သင့်တင်ပါးအောက်မှာ လက် ခံထားပြီး ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေပေါ်မှာ ၁၅ စက္ကန့်လောက် မြှောက်ထားပြီး ပြန်ချကာ ဒီအတိုင်း ၃ ကြော့လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လွယ်လွယ်ကူကူနောက်တစ်မျိုးပြုလုပ်နိုင်မယ့်နည်းကတော့ လှဲနေရင်း သင့်ခြေထောက်တွေကို နံရံမှာကပ်ကာ မြှောက်ပေးထားတာမျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ တင်းရင်းလာဖို့ ကူညီပေးမှာပါ။

၆။ Plank

Plank ထောက်ပေးတာကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကျစ်လျစ်ပြီး သန်မာလာစေဖု့ိ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီပြီး ကယ်လိုရီနဲ့အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း မြင့်တက်စေမှာဖြစ်လို့ နေ့စဉ် အနေအထားမှန်မှန်နဲ့ ပုံမှန် Plank ထောက်ပေးပါ။

၇။ Butterfly Stretch

ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့လုပ်ရလွယ်တဲ့ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တဲ့ Butterfly Stretch ကိုတော့ ပုံထဲကလို ခါးမတ်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို လိပ်ပြာရဲ့တောင်ပံပုံစံ ကွေးထားပြီး သင့်လက်တွေနဲ့ ခြေဖဝါးအချင်းချင်းထိအောင် ထိန်းကိုင်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အသက်မှန်မှန်ရှုကာ ကွေးထားတဲ့ ခြေထောက်တွေကိုတောင်ပံခတ်သလို အပေါ်အောက်ဖြေးဖြေးချင်းလှုပ်ရှားပေးပါ။ ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် တင်နဲ့ပေါင်တံတစ်ဝိုက်က အဆီတွေကျပြီး တင်းရင်းလာစေပါလိမ့်မယ်။

Photo Source: Pinterest

By MyStyle Myanmar