တင်ဆိုဒ်ကြီးလာဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိရောက်တာမျိုး လုပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် အလေးတုံးသုံးပြီးလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ပုံမှန်လုပ်ပေးသွားရင် သိသာတဲ့ Result ကို ရရှိမှာပါ။
Dumbbell Deadlift
အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ အရှေ့ကိုကုန်းတဲ့အခါမှာ ခါးကိုမကုန်းပဲ မတ်မတ်ပဲထားရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်း အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
Goblet Squat
အလေးတုံးကို ပုံမှာကိုင်ပြထားတဲ့အတိုင်း ကိုင်ပြီးတော့ Squat ထိုင်ပေးရမှာပါ။ Squat ထိုင်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ အကြိမ် ၂၀၊ ၃၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။
Weighted Lateral Lunge
အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ပုံထဲကအတိုင်းကိုင်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကိုကားပြီး ထိုင်လိုက်၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက် ပြန်စုလိုက်၊ ညာခြေထောက်ကိုကားပြီး ထိုင်လိုက်၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက် ပြန်စုလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။
Weighted Fire Hydrant
တံတောင်ကွေးမှာ အလေးတုံးကိုတင်ထားပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီးဘေးကားရမှာပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
Weighted Donkey Kick
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျတော့ တံတောင်ကွေးမှာ အလေးတုံးကိုတင်ပြီး ခြေထောက်ကိုမြှောက်ကာ အနောက်ကိုဆန့်ပေးရမှာပါ။ ဒါလည်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။
Front Racked Reverse Deficit Lunge
အောက်မှာ ခုံအနိမ့်တစ်ခုခုထားပြီးတော့ အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ထားပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။
Weighted Hip Thrust
ဗိုက်အောက်နားမှာ အလေးတုံးကိုတင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးပါ။ အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၃၀ အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
