တစ်ချိန်ထဲမှာပဲ ဗိုက်ချပ်ပြီး တင်လည်းထွက်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခု

ဗိုက်မှာအဆီတွေရှိနေလို့ ဗိုက်ချပ်အောင်လုပ်ရင်းနဲ့ တင်လည်းထွက်ချင်တယ်ဆိုတဲ့သူတွေအတွက် တစ်ချိန်ထဲမှာပဲ ဗိုက်ချပ်ပြီး တင်လည်းထွက်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီအတွက် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်နိုင်ဘူး၊ မလုပ်ချင်ဘူးဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ အဓိကလုပ်ပေးပါ။

Bird Dog With Elbow-To-Knee Touch

ဒူးထောက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို အနောက်ဆန့်၊ ညာလက်ကို အရှေ့ဆန့်ပါ။ ပြီးရင် ညာခြေထောက်ကို အနောက်ဆန့်၊ ဘယ်လက်ကို အရှေ့ဆန့်ပါ။ အဲ့တိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Single-Leg Deadlift

မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်လက်ကိုအရှေ့ဆန့်၊ ဘယ်ခြေထောက်ကို အနောက်ဆန့်ပါ။ ပြီးရင် ညာလက်ကို အရှေ့ဆန့်၊ ညာခြေထောက်ကို အနောက်ဆန့်ပါ။ အဲ့လိုလုပ်တဲ့အချိန်မှာ ခါးကို မတ်ထားရပါမယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Glute Bridge March

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း တင်ပါးကို အပေါ်ကြွထားပြီး ဒူးထောင်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်၊ ညာခြေထောက်ကိုမြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ၂ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။ ပြီးမှ တင်ပါးကို ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ် လုပ်ပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း တစ်ခါလုပ်ရင် ၂ ကြိမ်စီ ၁၀ ခါလုပ်ပေးပါ။

Dumbbell Deadlift

အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို လုပ်ပေးပါ။ ၁၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။ ဖြေးဖြေးနဲ့ မှန်မှန်လုပ်ပေးပါ။

Kang Squat

လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး အရှေ့ကိုနည်းနည်းကုန်းပါ။ ပြီးမှ ထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ချက်ချင်း ခါးပြန်မမတ်ပဲ အရှေ့ကို နည်းနည်းကုန်းပါ။ ပြီးမှ ပြန်မတ်ပါ။ ပုံမှာပြထားသလိုပါပဲ။ အနေအထား ၄ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။

Superman

ကြမ်းပြင်မှာမှောက်နေပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့ဆန့်ပြီး အပေါ်နည်းနည်းမြှောက်၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အပေါ်နည်းနည်းမြှောက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Hip Cars

ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ဒူးထောက်၊ လက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ဆန့်ပါ။ ပြီးရင် ဘယ်ဘက်ကိုပို့လိုက်၊ ညာဘက်ကိုပို့လိုက် လုပ်ပေးပါ။ ပုံစံ ၃ မျိုးလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်ပြည့်တာပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။