အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ပေါင်တုတ်လို့ စိတ်ညစ်နေသူပျိုမေတို့အတွက် ပေါင်အတွင်းသား အဆီတွေ ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပါရစေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အိမ်မှာပြုလုပ်နိုင်တဲ့အပြင် ဘာကိရိယာမှ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒီတော့ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-
၁။ Triangle leg lift
- ညာဘက်ကို စောင်းပြီးထိုင်လိုက်ပါ။
- ပြီးနောက် ညာဘက်တံတောင်နဲ့ ထောက်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်ကန်တင်ပေးပါ။ ဒီလိုကန်လိုက်တဲ့ ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ဆွဲထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်က တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရပါမယ်။
- သင်က ဘယ်ခြေထောက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းမထားနိုင်ရင်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။
- ပုံထဲမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးပါ။
- ၁၅ ခါ နဲ့ ဒါကို သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။
၂။ Side plank abduction
- ဘယ်ဘက်ခန္ဓာကိုယ်ကို အားပြုပြီး ဘေး Side Plank ပုံစံသွားပေးပါ။
- ညာဘက်လက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။ ဘယ်လက်က ကြမ်းပြင်ပေါ် ထောက်ထားရပါမယ်။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို တင်ပါးနောက်ဆီ ကွေးပေးပါ။
- ပြီးနောက် အပြင်ဘက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်း ဆွဲထုတ်ပေးပါ။ ပေါင်ကြောတင်းသွားတာကို ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ ပြီးနောက် အစ ပုံစံကို ပြန်သွားပေးပါ။
- ၁၅ ခါနဲ့ သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။
၃။ Diamond kicks
Photo Source: Spotebi
- လှဲအိပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်ဆီမှာ ထားပေးပါ။
- ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်ပြီး ဒူးကွေးပေးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။
- ခြေဖဝါးနှစ်ခုကို ပူးပေးပါ။ ဒီအချိန် ပေါင်နှစ်ဘက် ကွာဝေးနေပါလိမ့်မယ်။
- ပြီးနောက် ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ဝေးနိုင်သလောက်ဝေးဝေးဆန့်ပေးပါ။ အတွင်းပေါင်သားကို ညှစ်ပေးပါ။
- နဂိုပုံစံကို ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပေးပါ။
- ၁၅ ခါ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
၄။ Squeeze and squat
- ခြေနှစ်ဘက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ခေါင်းအုံးကို ဒူးနှစ်ဘက်ကြားညှပ်ထားပြီး ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပေးပါ။
- ပြီးနောက် ထိုင်ချပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်ရပါမယ်။ ခေါင်းအုံးမကျအောင်ညှစ်ထားပေးပါ။
- လက်နှစ်ဘက်ကို ရင်ဘက်ရှေ့မှာ နှစ်ဘက်တွဲထားပေးပါ။ ထိုင်လျက်ပုံစံနဲ့ပဲ အပေါ်အောက် ခုန်ဆွခုန်ဆွလုပ်ပေးပါ။
- ပြီးနောက်နဂိုပုံစံပြန်သွားပေးပါ။
- ၁၅ ခါ သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၅။ Flip-flip-fly
- ညာဘက်လှည့်ပြီး လှဲပေးပါ။ ညာဘက်တံတောင်ကို ကွေးထားပေးပါ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ရှေ့ကျော်ပြီး ထားပေးပါ။ ပြီးနောက် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်တင်ပြီး ဒီအနေအထားမှာ ခဏနေပေးပါ။ ဒါမျိုး ၂ ခါပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
- ပြီးနောက် နဂို ပုံစံပြန်သွားပေးပါ။
- တစ်ဘက်ဆီကို ၁၅ ခါသုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၆။ Heel-up
- ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ချဲထားပြီး ရပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ရှေ့ဆန့်ထားပေးပါ။ ရင်ဘတ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်း တည့်မတ်ထားပေးပါ။ နောက်ကို မှီထားတာမျိုး မဖြစ်ဖို့ သတိထားပါ။ ရေတစ်ခွက် ခေါင်းပေါ်တင်သလို မှတ်ပေးပါ။
- အနည်းငယ်ထိုင်ချပြီး ညာဘက် ခြေခုံကို မြှင့်ပေးပါ။
- ထိုင်ထ အနည်းငယ်လုပ်ပေးပါ။
- ဘယ်ညာ တစ်ဘက်ဆီကို ထိုင်ထ ၁ မိနစ် စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
၇။ One leg swipe
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်ဆီ နှိမ့်သွားပေးပါ။ တစ်ဖြောင့်တည်းထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ညာဘက်ဆီ ပုံထဲကအတိုင်း သွားပေးပါ။
- ပခုံးနဲ့ လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကပ်လျက် ရှိပါစေ။
- ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
Source: Brightside.me
By MyStyle Myanmar
