တင်ထွက်လာဖို့ဆိုရင်တော့ workout လုပ်မှပဲ ရမှာပါ။ Workout တောင်မှ သေချာလုပ်ပေးမှ သိသာတဲ့ result ကို ရရှိမှာပါ။ ဒါကြောင့် တင်ထွက်လာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် ထိရောက်သော workout 7 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ 3 ရက်လုပ် 1 ရက်နား plan နဲ့ သေချာလုပ်ပေးရင်တော့ လအနည်းငယ်အတွင်းမှာပဲ သိသာတဲ့ result ကို ရရှိလာမှာပါ။
Weight တုံးနဲ့လုပ်ခြင်း
ဒီ workout ဆိုရင် တော်တော်များများ သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ ဒါပေမယ့် weight တုံးနဲ့တော့ သိပ်ပြီး မလုပ်ကြပါဘူး။ ပိုထိရောက်ချင်ရင်တော့ weight တုံးအသေးလေးကို သုံးပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုထောက်၊ ဒူးတစ်ဖက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်မှာတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း weight တုံးကို ညှပ်ထားပါ။ ပြီးရင် အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ အောက်ပြန်ချလိုက်နဲ့ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
Fitness Ball နဲ့လုပ်ခြင်း
ဒီ workout က ဒီတိုင်း လက်မြှောက်၊ ခြေထောက်မြှောက် လုပ်တာထက်စာရင် fitness ball ကိုသုံးပြီး လုပ်ပေးတာက ပိုထိရောက်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း fitness ball ကို ခြေဖနောင့်နားနဲ့ ညှပ်ထားပြီး လက်ရော ခြေထောက်ရော တစ်ပြိုင်ထဲ အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ အောက်ပြန်ချလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။ မြှောက်တဲ့အနေအထားနဲ့ ၁၀ စက္ကန့်ပြည့်အောင် နေရပါမယ်။
Hip bridge
တင်ထွက်စေဖို့အတွက်လုပ်တဲ့ workout တွေထဲမှာတော့ Hip bridge က မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ပထမပုံထဲကလိုနေပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ပြောင်းလုပ်ပါ။ ဒုတိယပုံထဲက အနေအထားနဲ့ ၅ စက္ကန့်နေပါ။ ပြီးမှ ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။
Donkey kicks
ပထမပုံထဲကလိုအနေအထားနဲ့ စပြီးနေပါ။ ပြီးတော့မှ ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးပြန်ထောက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Side leg lifts
ဒူးထောက် လက်ထောက်နေပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးထုတ်ကားလိုက်၊ ဒူးပြန်ထောက်လိုက် လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါလည်း ခုနကလိုပါပဲ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီနဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးပါ။
Blade bridge
ကုတင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ထားပြီး ပထမပုံထဲကအတိုင်းနေပါ။ တင်ပါးက ကြမ်းနဲ့မထိပါဘူး။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကအတိုင်းလုပ်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရမှာပါ။
Leg straightening
ကုတင်ပေါ်မှာမှောက်နေပြီး တင်ပါးအောက်ပိုင်းက အပြင်ကို ဆန့်ထားပါ။ ပြီးရင် အပေါ်ကို ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင်ရပါပြီ။
