အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ ပေါင်အတွင်းဘက်က အဆီတွေကြောင့် ပေါင်နှစ်ဖက်ပွတ်တိုက်မှုများပြီး မကြာခဏ ပေါင်ပွန်းတတ်တဲ့သူတွေ၊ ပေါင်တံကြီးသလိုမြင်ရလို့ အဆီချချင်တဲ့သူတွေအတွက် ၁၀ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းအချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်နော်။

အကူကိရိယာတွေ မလိုတာမို့ အိမ်မှာနေရင်း ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်သူတွေအတွက်လည်း အဆင်ပြေမှာပါ။ နေ့တိုင်း (သို့မဟုတ်) တစ်ရက်ခြားလောက် ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် တစ်လလောက်အတွင်း သိသာတဲ့ရလဒ်ကို တွေ့ရမှာဖြစ်လို့ ပေါင်အဆီကျချင်သူတိုင်း လိုက်လုပ်ကြည့်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့နော်-

၁။ Side Lunges

• Squat အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက် ဒူးကွေးကာ ကျန်တစ်ဖက်ကို အောက်ကားချပါ။
• ခြေထောက်တွေကိုဆန့်ထုတ်ကာ ပေါင်ကားပေးပြီး ဒီပုံအတိုင်း တစ်ဖက်ကိုပါပြောင်းလုပ်ပေးရပါမယ်။
• ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီဖို့ ခါးထောက်ကာ ပြုလုပ်ပေးပြီး တစ်ဖက်ကို ခြေထောက်ကားလိုက် ပြန်ထလိုက် တစ်ဖက်အကြိမ် ၂၀ စီရအောင် လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။

၂။ Sumo Squats

• ပေါင်အတွင်းသား အဆီတွေအတွက် Squat ထိုင်တာ အရမ်းထိရောက်ပါတယ်။
• Sumo Squat လို့ခေါ်တဲ့ ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီပုံစံ ဘေးကျယ်ကျယ်ကားပြီး ဟန်ချက်ထိန်းကာ ထိုင်ထလုပ်ပေးပါ။
• လုပ်တဲ့အခါ ခါးမတ်ကာ ပေါင်က ကြွက်သားတွေပေါ်အာရုံစိုက်ပြီး တင်းထားဖို့လိုပါတယ်။
• ဖြေးဖြေးမှန်မှန်လေးနဲ့ အကြိမ် ၂၀ လောက်အထိ ရအောင် လုပ်ကြည့်ပေးပါ။

၃။ Lying Side Leg Raises

• တံတောင်ကွေးထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်ပေါ် ခေါင်းအုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်စောင်းလှဲအိပ်ပါ။
• အပေါ်ကလက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ လက်ဖဝါးထိထားရပါမယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မယိုင်အောင်ထိန်းထားပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို ပုံထဲကလို တစ်စောင်းမြှောက်တင် ပေးရပါမယ်။
• လေပေါ်မှာ သုံးစက္ကန့်လောက်ထားပြီး အောက်ကို ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပါ။
• ဒီပုံစံအတိုင်း တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီ ဘက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။

၄။ Side Leg Lift

• ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းမှာ လက်နှစ်ဖက်စုထားပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းချင်းစီ ဘေးတစ်စောင်းမြှောက်ပေးပါ။
• တတ်နိုင်သလောက်အပေါ်မြင့်အောင်မြှောက်ပြီးမှ ပြန်ချပေးပါ။
• ဘက်ပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

၅။ Lunge Front Kicks

• ပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးနောက်ပြန်ကွေးချကာ ပြန်ထတဲ့အခါ အရှေ့ကို ကန်ထုတ်ပေးပါ။
• ခြေထောက်ကွေးပြီး ပြန်ထတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်မယိုင်အောင် ဟန်ချက်ထိန်းထားဖို့ လိုပါတယ်။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ခြေထောက်တစ်ဖက်စီပြောင်းပြီး အကြိမ် ၂၀ စီလုပ်ပေးပါနော်။

၆။ Criss Cross Scissor Kicks

Photo Source: today.com

• ကြမ်းပြင်မှာလှဲကာ ခြေထောက်တွေကို အပေါ်မြှောက်ထားပြီး ကြက်ချေခတ်ပုံစံ ချိတ်ပေးပါ။
• ကပ်ကြေးညှပ်သလို အရှေ့အနောက်ချိတ်ပြီး လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
• ခြေထောက်ပြန်ကားပြီး ဒီပုံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပေးရပါမယ်။

၇။ Donkey Kicks

• ကြမ်းပြင်မှာလက်ရော ဒူးကိုပါထောက်ပြီး ခါးမကုန်းစေဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းရအောင် ဆန့်ထားပါ။
• ဒူးကွေးလျက်အနေအထား ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်မြှောက်ပေးရပါမယ်။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းအတွက် အကြိမ် ၂၀ စီ လုပ်ပေးပါ။

Photo Source: Pinterest

By MyStyle Myanmar