ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလှပပြီး ပေါင်အဆီလည်းကျစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ Exercise 7 မျိုး

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလှပပြီး ပေါင်အဆီလည်းကျစေဖို့အတွက် ထိရောက်တဲ့ Exercise 7 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ Gym လည်းမသွားဖြစ်ရင် ဒီ Exercise တွေလုပ်ရင်းနဲ့ Body လှအောင် ကြိုးစားကြည့်လိုက်တော့နော်။

Plyometric Squat

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား 2 မျိုးကို လုပ်ပြီးမှ 1 ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး အနည်းဆုံး 10 ကြိမ် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုင်တဲ့အခါ ခါးရိုးကိုဆန့်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ထိုင်ပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ ဒုတိယပုံထဲကလို ခုန်ရမှာပါ။

Single-Leg Circle

ဘယ်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း အဆင့် 3 ဆင့်ပြောင်းပြီး လုပ်ရမှာပါ။ 3 မျိုးလုံးပြီးမှ 1 ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး အနည်းဆုံး 5 ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ်ရေပြည့်ရင် ညာခြေထောက်ကို အဲ့အတိုင်း ထပ်လုပ်ပါမယ်။

Dumbbell Squat

အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ထိုင်လိုက်ထလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို နည်းနည်းကားထားပြီး ထိုင်တဲ့အခါမှာလည်း တစ်ဝက်ထိုင်ပဲ ထိုင်ရပါမယ်။ အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။

Lunges with Dumbbells

အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်လုံးမှာကိုင်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ဆန့်ပြီး ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ ကြမ်းနဲ့နည်းနည်းခွာထားရပါမယ်။ ပြီးရင် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ် 15 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Ballerina Plié

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကားထားပါ။ ခြေချောင်းတွေက အပြင်ဘက်ကိုလှည့်ထားတဲ့ အနေအထား ဖြစ်နေရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့ဆန့်ထားပါ။ အဲ့အတိုင်းနေပြီး ထိုင်ထလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ မြန်မြန်မလုပ်ပဲ ဖြေးဖြေးချင်းစီ လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် 20 လောက် လုပ်ပေးနိုင်ရင်တော့ ပိုကောင်းပါတယ်။

Attitude to Side Extension

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား 2 မျိုးလုံးပြီးမှ 1 ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးပါ။ ဘယ် 15 ကြိမ်လုပ်ပြီးမှ ညာ 15 ကြိမ် လုပ်ရပါမယ်။

Weighted Inner-Thigh Lift