တင်ပါးလျော့တွဲတာ၊ အသားပျော့တာမျိုးတွေ မဖြစ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် Butt-Lifting ဖြစ်ဖို့အတွက်ဆိုရင် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ Exercise (7) မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ ၄ ရက်လောက် ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် သိသာတဲ့ Result ကို ရရှိစေမှာပါ။

Deadlifts

အလေးတုံးကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ကိုင်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို အရှေ့ကိုကုန်းပါ။ ကုန်းတဲ့အချိန်မှာ ခါးကတစ်တန်းထဲဖြစ်နေရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ဆန့်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင် မတ်မတ်ပြန်ရပ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း 10 ကြိမ်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Step-Ups

ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး အမြင့်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ အရင်တက်ပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပါ ထပ်တက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက် အရင်ချပြီးမှ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်ချပါ။ ပြီးရင် အဲ့အတိုင်းထပ်လုပ်ပါ။ ဒါလည်း ခြေထောက်နှစ်ဖက် ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ်ဆို စီလုပ်ပေးပါ။

Single-Leg Hamstring Curl

Exercise Ball မရှိလည်း အမြင့်တစ်နေရာရာပေါ်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက်တင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား 2 မျိုးအတိုင်းသာ လုပ်ပေးပါ။ ဒါလည်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပုံစံပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Lateral Band Steps

Resistance Band ကိုသုံးပြီးတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးပါ။ ဒုတိယပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးကားလိုက်၊ ပထမပုံထဲကလို နည်းနည်းပြန်စုလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ကားလိုက်၊ ညာကားလိုက်နဲ့ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။

Explosive Lunge

ပထမပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေရှေ့ထုတ်ပြီး ဒူးကွေး ညာခြေအနောက်ကိုဆုတ်ပြီး ကွေးထားပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ခုန်ပါ။ ပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်းပြန်နေ၊ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်လုပ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ်စီ လုပ်ရပါမယ်။

Squat with Kick-Back

ပထမပုံထဲကလို Squat ထိုင်ပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ဘယ်ခြေထောက်ကို အနောက်ဆန့်ပြီး နေပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ပြန်ချပြီး Squat ပြန်ထိုင်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Plié Squat

ပုံမှာလုပ်ပြထားသလောက် အနေအထားနဲ့ Squat ထိုင်လိုက်၊ မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်နဲ့ အကြိမ် 20 လုပ်ပေးရမှာပါ။ Squat ထိုင်နေတဲ့အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် 20 နေပြီး အချိန်ပြည့်မှ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။