ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်နေရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကို ပုံမှန်လုပ်ပေးကြည့်ပါ။ နာကျင်တာတွေ သက်သာလာပါလိမ့်မယ်။

Bird Dog

ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ဘယ်လက်ထောက်ပြီး ညာလက် အရှေ့ဆန့်ထားပါ။ ညာခြေထောက်က ဒူးထောက်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်က အနောက်ကို ဆန့်ထားပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်နေပြီး အချိန်ပြည့်ရင် လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Dead Bug

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဆိုလည်း ပုံမှာလုပ်ပြထားသလိုပဲ လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်သွားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။

Plank

ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို Plank ထောက်ပေးပါ။ တစ်ခါထောက်ရင် စက္ကန့် ၃၀ ရအောင် နေကြည့်ပါ။ ပြီးရင် ခဏနားပြီး နောက်ထပ် စက္ကန့် ၃၀ ထပ်လုပ်ပါ။

Side Plank

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ ၁၅ စက္ကန့်နေပေးပါ။ အချိန်ပြည့်ရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး နောက်ထပ် ၁၅ စက္ကန့် ထပ်နေပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရမှာပါ။

Bridge

ခါးနာတာ၊ ခါးအောက်ပိုင်းနာတာအတွက်ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလိုနေလိုက်၊ ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။

Cat-Cow

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးကို တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် လုပ်ရပါမယ်။ ၂ မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Supine March

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘယ်ဒူးထောင်ပြီး ညာခြေထောက်မြှောက်လိုက်၊ ညာဒူးထောင်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်မြှောက်လိုက် လုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီလုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။