ကိုယ်ဟန်အနေအထားပိုလှလာစေဖို့ကူညီပေးမယ့် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၆ မျိုး

ကိုယ်ဟန်အနေအထားလှရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုပြီးတော့ ယုံကြည်မှုရှိတဲ့ပုံစံမျိုးလည်း ဖြစ်စေသလို ပိုပြီးတော့လည်း လှလာစေပါတယ်။ လက်ပြင်ကုန်းတဲ့သူတွေ၊ ပခုံးလျှောကျတာမျိုး ဖြစ်တဲ့သူတွေဆိုရင် ပိုတောင်လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားပိုလှလာစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၆ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

Dumbbell shoulder press

အလေးတုံးကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလိုကိုင်ပြီး လက်ကိုကွေးလိုက်၊ အပေါ်မြှောက်လိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပြီးရင် ခဏရပ် ပြီးရင် ထပ်ပြီး ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်၊ ပြီးရင် ခဏရပ် ပြီးရင် နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Front raise

အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကပ်ပြီးအောက်ချထားပါ။ ပြီးရင် တစ်ပြိုင်ထဲ အရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးရင်ပြန်ချပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပြီး ခဏရပ် ပြီးရင် ထပ်လုပ်ပါ။ ခုနကလိုပဲ ၁၀ ကြိမ် ၃ ခေါက်လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Lateral raise

အလေးကိုကိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးကားလိုက်၊ လက်နှစ်ဖက်ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒါလည်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ခေါက်လုပ်ရမှာပါပဲ။

Rear deltoid flyes

ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို အရှေ့ဘက်ကိုကုန်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်ဆန့်ချထားပြီး အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးကားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကအတိုင်း ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ခေါက် (သို့) ၂ ခေါက် လုပ်ပေးပါ။

Shrugs

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်နဲ့ ကပ်ထားပြီး အလေးတုံးကိုကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် ပခုံးကိုအပေါ်ပင့်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပြီး ခဏရပ် ပြီးတာနဲ့ ပြန်လုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၃၀ လုပ်ရပါမယ်။

Push-ups