လူတစ်ယောက်ရဲ့ ခြေထောက်ဆိုတာခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့အလေးချိန်ကို သယ်ထားရတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တာကြောင့် သင့်ခြေထောက်တွေကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ဂရုစိုက်ပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သန်မာတဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေရှိခြင်းက အမောခံနိုင်ရည်အားပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကျောရိုးနဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်လည်းအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ကျစ်လစ်တဲ့ခြေထောက်တွေ ပိုင်ဆိုင်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အားသန်ပြီး တောင့်တင်းတဲ့ခြေထောက်တွေရရှိစေဖို့ လေ့ကျင့်ထားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေအကြောင်းကိုဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

၁။ Lunges

သင့်ရဲ့ဒူးနှစ်ဖက်ကိုတစ်လှည့်စီရှေ့ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့မထိစေဘဲကွေးညွှတ်ပေးရတဲ့ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုအတွက်များစွာထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေကျသူတွေအနေနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အကြိမ် (၂၀) သုံးခေါက်စီပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒူးနာတတ်တဲ့သူတွေကတော့ အကြိမ်ရေအနည်းငယ်လျှော့ချပြီး ဖြေးဖြေးချင်းလေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်။

၂။ Body Weight Squats

Squats က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိထားပြီး အထိုင်အထပြုလုပ်ပေးရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ပြုလုပ်တဲ့အခါ နောက်ကျောနဲ့ခါးကိုမတ်ထားရမှာဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်မပျက်စေဖို့ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်ကာထိန်းပေးထားနိုင်ပါတယ်။ Squats က ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းအဆီတွေကို လျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တာကြောင့် သင့်အနေနဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် (၁၀) ကြိမ်မှ (၁၅) ကြိမ်အထိပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၃။ Calf Raises

ခြေဖျားထောက်ပေးတာက ခြေသလုံးကြွက်သားတွေတောင့်တင်းလာစေဖို့ အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ခြေဖျားကိုတတ်နိုင်သလောက်ဆန့်ထောက်ပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာတဲ့အခါ အောက်ပြန်ချပေးပါ။ ခြေဖျားထောက်ခြင်းကို အကြိမ် (၃၀) မှ (၄၀) အထိပြုလုပ်ပေးနိုင်ပြီး ပြုလုပ်တဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် ခါးထောက်ပြီးထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။

၄။ Plies

Plies လေ့ကျင့်ခန်းက ဘဲလေးကကွက်အတွက်ပြုလုပ်ရတဲ့ခြေထောက်ပုံစံတစ်မျိုးနဲ့တူပြီး ပုံပါအတိုင်း ခါးဆန့်ကာ ခြေထောက်ကို V ပုံစံကားထားပြီး ဖြေးဖြေးချင်းအထိုင်အထ Squat လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Plies ကို တစ်နေ့ (၁၀) ကြိမ် ၃ ခေါက်ခန့်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပြီး တဖြည်းဖြည်းကျင့်သားရသွားတဲ့အခါမှာ ခြေဖျားထောက်ပြီးပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၅။ Step Ups

Photo Source- Lifetime Daily

Step Ups ကတော့ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းတစ်လျှောက်လုံးရဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်းလှေကားအတက်အဆင်းပုံစံ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအလှည့်ကျ အတင်အချလုပ်ပေးပါ။ စစချင်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာတော့ အလေးတုံးတွေနဲ့ အရမ်းမြင့်တဲ့အောက်ခံအထစ်တွေ အပေါ်မတက်ဘဲပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

၆။ Leg Curl With Exercise Ball

Photo Source: Healthline

ပုံပါအတိုင်း Exercise Ball အပေါ်မှာ ခြေထောက်အကွေးအဆန့်ပြုလုပ်ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးတစ်ဝိုက်ကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ပြုလုပ်မယ့်သူတွေအနေနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းကိုမြှောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ကပ်ထားပေးဖို့လိုပါတယ်။ Exercise Ball အသုံးပြုခြင်းအပြင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ညှပ်ထားပြီး အလေးတုံးကို အတင်အချလုပ်ခြင်းမျိုးလည်းပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Photo Source: Pinterest

By MyStyle Myanmar