ပျိုမေတို့အားလုံးမင်္ဂလာပါ။ သင်က ပေါင်တုတ်လို့ စိတ်ညစ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ ပထမဆုံး လက်ရှိကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချစ်မြတ်နိုးပေးပါလို့ ပြောပါရစေ။ ပေါင်တုတ်တဲ့အခါ ဘောင်းဘီအကျပ်တွေ ဝတ်ရတာ သိပ်အဆင်မပြေလှပါဘူး။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ပေါင်အဆီတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ဖော်ပြပါရစေ။

၁။ Squat

Photo Source: Robertbp.com

ထိုင်ထ ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ခါလုပ်ပေးရပါမယ်။

၂။ Side Leg Lifts

Photo Source: Pinterest

  • တံတောင်နဲ့ထောက်ပြီး တစ်ဘက်စီ မျက်နှာပြုကာ လှဲပေးရပါမယ်။
  • ဒီအနေအထားမှာပဲ အပေါ်ရောက်နေတဲ့ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးရပါမယ်။
  • ဘယ် ၁၀ ခါ ည ၁၀ ခါကို ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၃။ Glute Bridge

Photo Source: Pinterest

  • ကြမ်းပြင်ပေါ် ဒူးထောင်အနေအထားနဲ့ အိပ်ရပါမယ်။
  • ပြီးနောက် တင်ပါးကို အားပြုကာ ညှစ်ပြီး အပေါ် ပင့်တင်ပေးရပါမယ်။
  • ဒါကို ၁၂ ခါ ၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

၄။ Leg Swings

Photo Source: 24Life

  • ခြေတစ်ဘက်ကို အားပြုပြီး နောက်ခြေတစ်ဘက်ကို လွှဲပေးရပါမယ်။
  • ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ၁၂ ခါပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
  • ဒါကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၅။ DB Step Ups

Photo Source: MyFitnessPal Blog

  • မနိမ့်မမြင့် ခုန်တစ်လုံးလိုပါတယ်။
  • ဒီခုံပေါ် ဘယ်ဘက်ကို အားပြုပြီး အပေါ်တက်ပေးရပါမယ်။
  • ညာဘက်ကိုလည်း ဒီလိုပဲ လုပ်ပေးရပါမယ်။
  • ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ၁၀ အတက်အဆင်းပြုလုပ်ရပါမယ်။
  • ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။

၆။ DeadLift

Photo Source: Gfycat

  • ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလေးတုံးလိုအပ်ပါတယ်။
  • အလေးတုံးကို မပြီး တင်ပါးကို အားပြုပြီး အောက်ငုံ့ပေးရပါမယ်။
  • ၁၀ ခါ ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

By MyStyle Myanmar