အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ သင်က လက်မောင်းဘေး ဂျိုင်းအောက်နားက အဆီပိုတွေကြောင့် စိတ်ရှုပ်နေရသူလား။ လက်မောင်းဘေးအဆီကြောင့် အသားပိုတွေထွက်နေတာက ကိုယ်ကျပ်နဲ့ Body Fit ဖြစ်တဲ့အင်္ကျီတွေ၊ လက်ပြတ်အင်္ကျီတွေ ဝတ်တဲ့အခါ မဝံ့မရဲနဲ့ သက်တောင့်သက်သာမရှိ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ လက်မောင်းအောက် အဆီစုနေပြီဆိုရင် အစားလျှော့ Diet လုပ်ရုံနဲ့ သိသိသာသာ မကျနိုင်တာမို့ တကယ်တမ်း ထိရောက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပါ တွဲလုပ်ပေးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လက်မောင်းဘေးနဲ့ နောက်ကျောမှာထွက်နေတဲ့ အဆီပိုတွေကျပြီး အသားအရေ ကျစ်လျစ်လာဖို့ ကူညီပေးမှာပါ။ လိုက်လုပ်ဖို့ စိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင် ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-
Reverse Fly
အလေးတုံးနဲ့ ပြုလုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ ခါးနဲ့ တင်ပါးကိုကော့ထားပြီး အလေးတုံးနှစ်တုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ စုကိုင်ထားပါ။ ပြီးနောက် လက်မောင်းနှစ်ဖက် ကြွက်သားကို အားပြုပြီး ဘေးဘက်ကားကာ ဆွဲတင်ပေးပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ တင်းသွားတဲ့အထိ ဆွဲပြီး ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၁၅ကြိမ် နှစ်ကြော့ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Bent Over Rows
အလေးတုံးနှစ်တုံး မ ကာ ခါးကိုင်းပြီး ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ လက်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ကပ်ထားပြီး အလေးတုံး အတင်အချလုပ်ပေးရပါမယ်။ အပေါ်မ တင်တဲ့အခါ ပုခုံးတွေစွင့်ထားပေးပါ။ သူ့ကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် နှစ်ကြော့လုပ်နိုင်ပါတယ်။
Back Extension
ကြမ်းပြင်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို နားနောက်မှာကပ်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကော့ကာ လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့မထိအောင် တစ်ချိန်တည်း မ တင်ပေးရပါမယ်။ အတင်အချ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
Dumbbell Swing
အလေးတုံးတစ်တုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး အပေါ်အောက် လွှဲပေးရမှာပါ။ ပုံထဲကလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကြား ပြန်ချပြီး ဒူးကွေးလိုက်ရုံပါပဲ။ သူ့ကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ မှ တစ်မိနစ်ကြား ပုံမှန်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Side Plank Variations
လက်မောင်းဘေးအဆီအတွက် အရမ်းထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခြမ်းကို Plank အနေအထားထောက်ပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို လက်မောင်းအောက်ကွေးလိုက် လေပေါ်မြှောက်လိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြမ်းပြင်နဲ့မထိအောင် ထိန်းထားရပါမယ်။ စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထိန်းပြီး လက်အတင်အချ လုပ်ပေးပါ။
Reverse Plank Shoulder Tap
Source: Youtube.com
လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေဖျားထောက်ပြီး Plank ပြောင်းပြန်ပုံစံနေပါ။ လက်တစ်ဖက်ချင်းလွှတ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ပုခုံးပေါ် ပုတ်ပေးရပါမယ်။ တစ်လှည့်စီပြောင်းကာ စက္ကန့် ၃၀ မှ တစ်မိနစ်ကြား လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီးပြီဆိုရင်တော့ ကြွက်သားနာတာတွေမဖြစ်အောင် အကြောပြန်လျှော့ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့နော်။
Photo Source: Pinterest
By MyStyle Myanmar
