တစ်လအတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို ပြောင်းလဲသွားအောင် လုပ်ပေးနိုင်မယ့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ တစ်လထဲနဲ့ အရမ်းကြီးသိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားတာမျိုးတော့ မဟုတ်ပေမယ့် တင်နဲ့ရင်လည်း နည်းနည်းစီထွက်လာပြီး၊ ဗိုက်အဆီကျကာ အသားကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ အရင်ထက်ပိုပြီး ကိုယ်ရည်စစ်သွားစေပါတယ်။
Hip bridge
ယောဂဖျာပေါ်မှာလှဲပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုကပ်ထားပါ။ ဒူးထောင်ထားပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း တင်ပါးကို အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဖြေးဖြေးနဲ့ မှန်မှန်ပဲလုပ်ပေးပါ။ ၁ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက်သာ လုပ်ပေးပါ။
Bird-dog
ယောဂဖျာပေါ်မှာပဲ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်က ဒူးထောက်၊ ညာခြေထောက်က နောက်ကိုဆန့်၊ ညာလက်ကိုထောက်၊ ဘယ်ဘက်ကိုရှေ့ဆန့်ပါ။ ပြီးရင် ဘက်ပြောင်းပြီး ညာခြေထောက်က ဒူးထောက်၊ ဘယ်ခြေထောက်က နောက်ကိုဆန့်၊ ဘယ်လက်ကိုထောက်၊ ညာလက်ကိုရှေ့ဆန့်ပါ။ အဲ့အတိုင်း တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် ဖြေးဖြေးချင်းစီ လုပ်သွားပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် လုပ်ပေးပါ။
Squats
လက်သီးဆုပ်ပြီး လက်ကိုရင်ဘတ်ရှေ့မှာထားပါ။ ပုံမှာပြထားသလောက်ပဲ ထိုင်ပေးပါ။ အဲ့တိုင်း ထိုင်ထ Squats လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၂ မိနစ်ပြည့်အောင် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။
Push-ups
ပုံမှာပြထားတဲ့အနေအထားနဲ့နေပါ။ ပြီးတာနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်က ယောဂဖျာနဲ့ထိပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အနေအထားလောက် ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက် ၁ မိနစ် လုပ်ပေးရပါမယ်။
Plank
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank ထောက်ပေးရမှာပါ။ ယောဂဖျာပေါ်မှာ ပုံမှာပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်း ၁ မိနစ်ရအောင် နေပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်းမှာ ၁ မိနစ်လုပ်ဖို့ ခက်ခဲနေရင် စက္ကန့် ၃၀ ရအောင်လုပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်နား၊ စက္ကန့် ၃၀ ပြန်လုပ်ပေးပါ။
