Gym သွားပြီး workout မလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေအတွက် အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူလုပ်လို့ရအောင် ဗိုက်မှာရှိတဲ့အဆီတွေကို လျှော့ချပေးမယ့် plank exercise (၅) မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
Side plank
ဘေးတစ်စောင်းနေလှဲပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း တံတောင်နဲ့ထောက်ထားပါ။ ခြေထောက်ကိုဆန့်ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်က ခါးထောက်ထားပါ။ အဲ့လိုအနေအထားနဲ့နေပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ပေါင်ကိုဖျာနဲ့ကပ်လိုက်၊ အပေါ်ပြန်ကြွလိုက် လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ အနေအထားတစ်ခုကို ၁၀ စက္ကန့်တော့နေပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ နောက်တစ်ဖက်ကိုလှည့်ပြီး ၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
Reverse plank
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကိုဆန့်ပြီးထိုင်ပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်က အနောက်မှာထောက်ထားပါ။ လက်ချောင်းလေးတွေက တင်ပါးဘက်ကိုလှည့်နေရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ဒုတိယပုံထဲကလို လက်ဖဝါးကိုပဲအသုံးပြုပြီး အပေါ်ကိုကော့ထပေးပါ။ ဒုတိယပုံထဲကလို အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ နေပေးရပါမယ်။ ပြီးမှ ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၂၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးပါ။
Plank jack
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ဖဝါးနဲ့ထောက်ပြီး ခြေထောက်ကိုဆန့်၊ ခြေချောင်းတွေနဲ့ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခုန်ပြီး လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ စက္ကန့် ၆၀ လုပ်ပြီးရင် ခဏနားပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ်တစ်ခေါက် ထပ်လုပ်ပေးပါ။
Plank with shoulder taps
ခုနကလိုပဲ လက်ဖဝါးနဲ့ထောက်ပြီး ခြေထောက်ကိုဆန့်၊ ခြေချောင်းတွေနဲ့ထောက်ထားပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒုတိယပုံထဲကလို လက်ဖဝါးတစ်ဖက်က နောက်လက်မောင်ကိုထိလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပြီးရင် နောက်လက်တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ပြောင်းလုပ်ပါ။ ပြီးရင်တော့ နောက်တစ်ခေါက် ၁၀ ကြိမ်စီ ထပ်လုပ်ပေးပါ။ စုစုပေါင်း တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီ ဖြစ်မှာပါ။
Mountain climbing plank
ဒါလည်း ပုံမှန် plank ထောက်သလိုပဲ အရင်နေပေးရမှာပါ။ လက်ဖဝါးနဲ့ထောက်ပြီး ခြေထောက်ကိုဆန့်၊ ခြေချောင်းတွေနဲ့ထောက်ထားရမှာပါ။ ပြီးတော့မှ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးပြန်ဆန့်၊ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးပြန်ဆန့်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တောင်တက်သလို လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို ချက်ချင်းပြန်မဆန့်ပဲ ကွေးထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ၁၅ စက္ကန့်နေပေးပါ။ လုပ်ရမယ့်အကြိမ်အရေအတွက်ကတော့ အကြိမ် ၂၀ ဖြစ်ပါတယ်။
