အဆီကျဖို့ workout လုပ်တဲ့အခါမှာ အခုမှစလုပ်မယ့် beginners တွေက အရမ်းပြင်းထန်တာတွေ လုပ်လို့အဆင်မပြေပါဘူး။ ဒါကြောင့် အခုမှစလုပ်မယ့် beginners တွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိပြီး အဆီကျစေမယ့် အကောင်းဆုံး workout 5 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

The plank

Plank ထောက်တာကတော့ ဗိုက်အဆီကျဖို့ မဖြစ်မနေလုပ်ပေးရမယ့် workout ပါပဲ။ အခုမှစလုပ်မယ့် beginners တွေကတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း plank ထောက်တဲ့ အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ နေပေးရပါမယ်။ နေ့တိုင်းသာ စက္ကန့် ၃၀ ပုံမှန်လုပ်ပေးသွားရင် သိသိသာသာ ဗိုက်အဆီကျလာမှာပါ။ နောက်မှ ကိုယ်လုပ်နိုင်ရင် လုပ်နိုင်သလောက် အချိန်ကိုတိုးသွားပါ။

Bicycle crunches

ပုံမှာပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး လက်နဲ့ခေါင်းက ညာကိုနည်းနည်းလှည့်၊ ညာခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီးကွေး၊ ဘယ်ခြေထောက်ကိုဆန့်ပါ။ ပြီးရင် အဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး လက်နဲ့ခေါင်းက ဘယ်ကိုနည်းနည်းလှည့်၊ ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီးကွေး၊ ညာခြေထောက်ကိုဆန့်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် တစ်ဖက်ကို ၇ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။

Push-ups

Push-ups ကတော့ ဒိုက်ထိုးတာပါပဲ။ ပုံမှာပြထားသလို ခြေချောင်းထိပ်လေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်ဖြောင့်တည်း ဖြစ်နေရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်း ဒိုက်ထိုးသလို ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။

Reverse crunches

လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းမှာကပ်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုထားကာ ပထမပုံထဲကလိုနေပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို တင်ပါးပါကြွပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း position နှစ်မျိုးလုံးပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Mountain climbers

လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကိုထောက်၊ ခြေချောင်းထိပ်လေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းထားပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်ကိုကွေးလိုက်၊ ညာခြေထောက်ကိုကွေးလိုက်နဲ့ ဆက်တိုက် ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ၁ မိနစ်ပြည့်အောင် လုပ်ပေးရပါမယ်။