တင်ထွက်ချင်တဲ့ ကောင်မလေးတွေအတွက် Butt Shape ပိုလှလာအောင် လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ အိမ်မှာ အလွယ်တကူလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တာကြောင့် လူတိုင်းအတွက် အဆင်ပြေမှာပါ။

Side Leg Extension

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အနေအထားအတိုင်း နေပြီးတော့ ခြေထောက်ကို အရှေ့ဆန့်ထုတ်လိုက်၊ ချထားတဲ့ခြေထောက်လို ပြန်လုပ်လိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းကာ အဲ့အတိုင်း ထပ်လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Curtsy Lunge

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဆိုလည်း ခြေထောက်အနေအထားကို ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် မတ်တပ်ပြန်ရပ် ပြီးရင် အဲ့အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါလည်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ ၊ အကြိမ် ၃၀ လောက် လုပ်ပေးပါ။

Kettlebell Swing

Kettlebell ကိုသုံးပြီးလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးအတိုင်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ Kettlebell ကို ကိုယ့်အရှေ့ ၁၂ လက်မမှ ၁၈ လက်မ အကွာအထိရောက်အောင် ထားပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို တင်ပါးအောက်ကနေ အနောက်ကိုလွှဲပါ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးကိုမြှင့်ထားမှ အဆင်ပြေမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Lateral Band Steps

Resistance Band ကိုသုံးပြီးတော့ လုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Resistance Band ဒူးအထက်မှာ ထားရမှာပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ပေါင်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းကားပြီး ဘယ်ဘက်ကို ခြေတစ်လှမ်းချလိုက်၊ ပထမပုံထဲကလို ပြန်စုလိုက်၊ ညာဘက်ကိုခြေတစ်လှမ်းချလိုက်၊ ပထမပုံထဲကလို ပြန်စုလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ လုပ်ပေးပါ။

Hip Drive

ပထမပုံထဲကလို အရင်ထိုင်ပါ။ ဖနောင့်က တင်ပါးနဲ့ထိထားရပါမယ်။ ခါးကိုလည်း မတ်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလိုထလိုက်၊ ပြန်ထိုင်လိုက်နဲ့ ဆက်တိုက် အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။