ခါးတုတ်နေလို့ ခါးသီးသန့်ပဲ exercise လုပ်ချင်တဲ့သူတွေနဲ့ ခါးသေးချင်သူများအတွက် အရမ်းထိရောက်တဲ့ twist exercise (၅) မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ လုပ်ရတာလည်း မခက်ခဲတာကြောင့် ခါးသေးချင်ရင်တော့ နေ့တိုင်းအချိန်ပေးပြီး လုပ်သင့်ပါတယ်။
Russian Twists
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကိုမြှောက်ထိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုဆုပ်ကာ ဘယ်လှည့်လိုက်၊ ညာလှည့်လိုက်နဲ့ ၃ ကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။ ၃ ကြိမ်ပြည့်ရင် ခြေထောက်ချ ခဏရပ်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ ၃ ကြိမ် ၁၂ ကျော့ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Criss-Cross
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း သေချာရအောင်နေပေးပါ။ ပြီးရင် အဲ့အနေအထားနဲ့ပဲ ခြေထောက်ကို ဘယ်ခြေထောက်ဆန့်ထုတ်၊ ညာခြေထောက်ကွေး၊ ပြီးရင် ညာခြေထောက်ဆန့်ထုတ်၊ ဘယ်ခြေထောက်ကွေးနဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ သူ့ကိုလည်း ၃ ကြိမ် ၁၅ ကျော့ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Plank Hip Twists
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank ထောက်ပြီး ခါးလိမ်ပေးရမှာပါ။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း Plank ထောက်ထားပြီး ခါးကို ဘယ်လိမ်လိုက်၊ ညာလိမ်လိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ၃ ကြိမ် ၁၂ ကျော့ လုပ်ပေးပါ။
Medicine Ball Jump Lunge Twist
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ Medicine Ball ကိုသုံးပြီး လုပ်ပေးရမှာပါ။ Medicine Ball ကိုကိုင်ပြီး ပထမပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း နေပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒုတိယပုံထဲကလို တစ်ဖက်ကိုလှည့်ရမှာပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ် ၃ ကြိမ်၊ ညာ ၃ ကြိမ်လုပ်ပြီး ခဏနားပါ။ ပြီးရင် ၁၂ ကျော့ ထပ်လုပ်ပေးပါ။
Rotator Disc Twists
ခါးလှည့်တဲ့ Disc နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးခြင်းက သိသိသာသာ ခါးအဆီကျပြီး ခါးသေးစေပါတယ်။ လုပ်ရမယ့်ပုံစံကတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့ လက်အနေအထားအတိုင်းထားပြီး လှည့်ပေးရုံပါပဲ။ အကြိမ် ၃၀ လှည့်ပြီး ခဏနားပါ။ ပြီးရင်နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ကို ၂ ကျော့ ထပ်လှည့်ပေးပါ။
