ပေါင်တံသွယ်စေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အလွယ်ကူဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

ပေါင်တုတ်လို့စိတ်ညစ်နေတဲ့သူတွေနဲ့ ပေါင်တံသွယ်တာမျိုးကို လိုချင်တဲ့သူတွေအတွက် ပေါင်တံသွယ်စေဖို့ ကူညီပေးမယ့် အလွယ်ကူဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ အပန်းမကြီးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တာကြောင့် နေ့တိုင်းအချိန်ပေးပြီး try ကြည့်သင့်ပါတယ်။

Cross Leg Crunches

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း နားနှစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ထားပြီး ခေါင်းထောင်ထားပါ။ အဲ့အတိုင်းနေပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကိုကွေး၊ ညာခြေထောက်ကိုဆန့်၊ ညာခြေထောက်ကိုကွေး၊ ဘယ်ခြေထောက်ကိုဆန့်ကာ တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။
အကြိမ် ၂၀ ဆက်တိုက်လုပ်ပြီးရင် ခဏရပ်၊ ပြီးရင် ထပ်လုပ်ပါ။ အကြိမ် ၂၀၊ ၃ ကြိမ် လုပ်ရမှာဖြစ်လို့ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၆၀ ဖြစ်ရပါမယ်။

Side Leg Lifts

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ထောက်ထားပြီး တစ်စောင်းနေပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ဒုတိယပုံထဲကလို ပြန်ဆန့်တန်းထားလိုက်နဲ့ အကြိမ် ၃၀ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ်ရေပြည့်ရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြောင်းပြီး နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ဆက်တိုက်ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Air Cycling

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး နည်းနည်းမြှောက်ထားပါ။ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်က အပေါ်ကိုမြှောက်ထားပြီး cycle ပုံစံ စက္ကန့် ၃၀ လှည့်နေပေးပါ။ အချိန်ပြည့်ရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး စက္ကန့် ၃၀ ထပ်လှည့်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ၅ ကြိမ် လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Leg Stretching

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်က အနောက်ကိုဆန့်ထားပါ။ ခါးကိုတော့ ပထမပုံထဲကလို မတ်ထားပါ။ ပြီးမှ ဒုတိယပုံထဲကလို အရှေ့ကိုငုံ့ချလိုက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး နောက်ထပ် ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Abdomen Stretching

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း တစ်ပုံစံထဲတူအောင် ၁၅ စက္ကန့်နေပေးပါ။ ပြီးရင် ထောက်ထားတဲ့လက်ကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ပြီး နောက်တစ်ခေါက် ထပ်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။