ခါးသေးချင်ပေမယ့် ပင်ပန်းမခံနိုင်ဘူးဆိုတဲ့သူတွေလုပ်သင့်တဲ့ လေကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

ခါးသေးချင်ပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာကို ပျင်းတယ်၊ ပင်ပန်းမခံနိုင်ဘူးဆိုတဲ့သူတွေ လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ခါးသေးချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မှပဲ ရမှာပါ။ ဒါကြောင့် လုပ်ရတာလည်း လွယ်ကူပြီး ထိရောက်မှုလည်းရှိတဲ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ၅ မျိုးထဲဆိုတော့ နေ့တိုင်း အချိန်နည်းနည်းဖယ်ပြီး လုပ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။ ၃ ရက်လုပ်၊ ၁ ရက်နားပုံစံနဲ့ လုပ်သွားမယ်ဆိုရင် ပိုအဆင်ပြေမှာပါ။

Standing cross-crunches

မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခေါင်းနောက်မှာထားပါ။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း မျက်နှာကို တစ်ဖက်လှည့်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးမြှောက်ပါ။

ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်ကားပြီး မျက်နှာကိုလည်း အရှေ့တည့်တည့် ပြန်ထားပါ။

အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Windshield wipers

ကြမ်းမှာလှဲပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ပထမပုံထဲကအတိုင်း ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်က နံရံကို စုံကန်ထားပါ။

အဲ့အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်ကို ဒုတိယပုံထဲကလို ဘေးပို့လိုက်၊ ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေလိုက်နဲ့ ဆက်တိုက် အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

အကြိမ်ရေပြည့်ရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Heel touchers

ဒူးနှစ်ချောင်းကိုထောင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ချောင်းလေးတွေနဲ့ ခြေမျက်စိကို ထိအောင်လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Triangle crunch

အရင်ဆုံး ပထမပုံထဲကလို ဘယ်လက်ဖဝါးကိုထောက်၊ ဘယ်ဒူးကို ကွေးပြီးထောက်၊ ညာလက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထား၊ ညာခြေထောက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ပြီးမှ ဒုတိယပုံထဲကလို ဆန့်ထားတဲ့ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။

ပြီးရင် ပြန်ဆန့်၊ ပြန်မြှောက်ပြီးကွေးနဲ့ ဆက်တိုက် အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

အကြိမ်ရေပြည့်ရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး အဲ့အတိုင်း နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်ပါ။

Oblique “V” crunch

ပထမပုံထဲကအတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပူးပြီးဆန့်၊ လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး နောက်လက်တစ်ဖက်က ခေါင်းနောက်ကို ကွေးထားပါ။

ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို လုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေ၊ ဒုတိယပုံထဲကလို ပြန်လုပ်ပါ။

အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၃၀ ပြည့်ရင်၊ ဘယ်ညာ ဘက်ပြောင်းပြီး နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်ပေးပါ။