[Zawgyi]

ေပါင္တံမွာအဆီပိုေတြေၾကာင့္ တစ္တုတ္မေနဘဲ ေသးေသးသြယ္သြယ္ေပါင္တံေလးေတြကို မိန္းကေလးတိုင္း ပိုင္ဆိုင္ခ်င္ၾကပါတယ္။

အဲ့ဒီလိုအဆီေတြက်ၿပီး လွပတဲ့ ေပါင္တံေလးပိုင္ဆိုင္ဖို႔အတြက္ Gym သြားစရာလည္း မလိုေအာင္ အေလးတံုးေတြလည္း မ စရာမလိုဘဲ မိမိအိမ္မွာပဲ လြယ္လြယ္ကူကူျပဳလုပ္လို႔ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း ၁

ေပါင္တံ သြယ္လ်က်စ္လ်စ္ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ Squat ကို မေမ့မေလ်ာ့ထိုင္သင့္တယ္ေနာ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုုခံုးအက်ယ္အတိုင္း ခ်ဲထားပါ။ တင္ပါးေနာက္ပစ္ၿပီး ဒူးေကြးလိုက္ရင္း ခံုမွာ ထိုင္ခ်တဲ့ ပံုစံအတိုင္း ထိုင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလပံုစံအတိုင္း ျပန္သြားပါ။ ၁၅ ႀကိမ္၊ ၃ ေက်ာ့ ျပဳလုုပ္ေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၂

ခုနကေလ့က်င့္ခန္း အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုုခံုးအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားၿပီး ၾကမ္းျပင္နဲ႔ မ်ဥ္းၿပိဳင္ ထိုင္ေနပါ။ ခႏၶာကိုယ္ဟန္ခ်က္ညီဖို႔အတြက္ လက္ႏွစ္ဖက္ကုိ ဆုပ္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ တင္ပါးကို ၾကြလိုက္ၿပီး မတ္တပ္ရပ္လိုက္ပါ။ Squat ျပန္ထိုင္ပါ။ ျပန္ထတဲ့အခါ ႐ိုုး႐ိုးမထရဘဲ ေျခဖေနာင့္ၾကြၿပီး ခုန္လိုက္ရပါမယ္။ ၿပီးေတာ့မွ ျပန္ထိုင္ပါ။ ထိုင္မယ္၊ ထမယ္၊ ျပန္ထိုင္မယ္၊ ခုုန္ၿပီးထမယ္ စသျဖင့္ စကၠန္႔ ၃၀ ခန္႔ကို သံုးေက်ာ့ ျပဳလုုပ္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၃

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလး စလုပ္ဖို႔ အရင္ဦးဆံုး ပံုုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ကားထားၿပီး တင္ပါးေနာက္ပစ္ကာ ခံုေပၚမွာထိုင္တဲ့ ပံုသ႑ာန္အတိုင္း ထိုင္ေနပါ။ အသင့္ျဖစ္ၿပီဆို ေျခဖေနာင့္ၾကြၿပီး ခုန္လိုက္ပါ။ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေျခေထာက္ျပန္ခ်တဲ့အခါ ဒုတိယပံုအတိုင္း ေျခေထာက္ကို ယွက္ၿပီး ၾကမ္းျပင္ေပၚ ျပန္ခ်ပါ။ ေနာက္တစ္ခါ ျပန္ခုန္ၿပီး မူလအေနအထားအတိုင္း Squat ျပန္ထိုင္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို စကၠန္႔ေလးဆယ္ခန္႔ ျပဳလုုပ္ေပးၿပီး အႀကိမ္အေရအတြက္ကိုေတာ့ မိမိလုပ္ႏိုင္သမွ် မ်ားမ်ားျပဳလုုပ္ေပးပါ။ ခုုန္ၿပီး ထလိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္႐ႈထုုတ္ဖို႔နဲ႔ ခါးမတ္မတ္ထားဖို႔ကိုလည္း သတိထားေပးပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ၄

ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုုပ္တဲ့ ဖ်ာေပၚမွာ လွဲလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကိုေတာ့ တစ္ေျဖာင့္တည္း ေထာင္ထားပါ။ ေနာက္တစ္ဆင့္အေနနဲ႔ ဒူးေကြးလိုက္ၿပီး ေျခဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ပူးကပ္လိုက္ပါ။ တတိယအဆင့္အေနနဲ႔ ေကြးထားတဲ့ ဒူးကိုု ခႏၶာကိုယ္ေဘးဘက္သို႔ ကားႏိုင္သေလာက္ ကားလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ကို ေဘးဘက္ကားၿပီးတာနဲ႔ တည့္တည့္ျပန္ေထာင္မတ္လိုက္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကိုေတာ့ စကၠန္႔ ၃၀ ခန္႔၊ ၂ ႀကိမ္ျပဳလုုပ္ပါ။ ေျခေထာက္ေကြးတဲ့ အခ်ိန္မွာ အသက္႐ႈသြင္းၿပီး ေျခေထာက္တည့္တည့္ေထာင္မတ္ခ်ိန္မွာေတာ့ အသက္႐ႈထုတ္လိုက္ပါ။

Source: Brightside.me

[Unicode]

ပေါင်တံမှာအဆီပိုတွေကြောင့် တစ်တုတ်မနေဘဲ သေးသေးသွယ်သွယ်ပေါင်တံလေးတွေကို မိန်းကလေးတိုင်း ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြပါတယ်။

အဲ့ဒီလိုအဆီတွေကျပြီး လှပတဲ့ ပေါင်တံလေးပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် Gym သွားစရာလည်း မလိုအောင် အလေးတုံးတွေလည်း မ စရာမလိုဘဲ မိမိအိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူပြုလုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

ပေါင်တံ သွယ်လျကျစ်လျစ်ဖို့ဆိုရင်တော့ Squat ကို မမေ့မလျော့ထိုင်သင့်တယ်နော်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ တင်ပါးနောက်ပစ်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ရင်း ခုံမှာ ထိုင်ချတဲ့ ပုံစံအတိုင်း ထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂

ခုနကလေ့ကျင့်ခန်း အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင် ထိုင်နေပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီဖို့အတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို ကြွလိုက်ပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ Squat ပြန်ထိုင်ပါ။ ပြန်ထတဲ့အခါ ရိုးရိုးမထရဘဲ ခြေဖနောင့်ကြွပြီး ခုန်လိုက်ရပါမယ်။ ပြီးတော့မှ ပြန်ထိုင်ပါ။ ထိုင်မယ်၊ ထမယ်၊ ပြန်ထိုင်မယ်၊ ခုန်ပြီးထမယ် စသဖြင့် စက္ကန့် ၃၀ ခန့်ကို သုံးကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေး စလုပ်ဖို့ အရင်ဦးဆုံး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကားထားပြီး တင်ပါးနောက်ပစ်ကာ ခုံပေါ်မှာထိုင်တဲ့ ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ထိုင်နေပါ။ အသင့်ဖြစ်ပြီဆို ခြေဖနောင့်ကြွပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်ပြန်ချတဲ့အခါ ဒုတိယပုံအတိုင်း ခြေထောက်ကို ယှက်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန်ချပါ။ နောက်တစ်ခါ ပြန်ခုန်ပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း Squat ပြန်ထိုင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို စက္ကန့်လေးဆယ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပြီး အကြိမ်အရေအတွက်ကိုတော့ မိမိလုပ်နိုင်သမျှ များများပြုလုပ်ပေးပါ။ ခုန်ပြီး ထလိုက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှုထုတ်ဖို့နဲ့ ခါးမတ်မတ်ထားဖို့ကိုလည်း သတိထားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ လှဲလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုတော့ တစ်ဖြောင့်တည်း ထောင်ထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ ဒူးကွေးလိုက်ပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပူးကပ်လိုက်ပါ။ တတိယအဆင့်အနေနဲ့ ကွေးထားတဲ့ ဒူးကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်သို့ ကားနိုင်သလောက် ကားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်ကားပြီးတာနဲ့ တည့်တည့်ပြန်ထောင်မတ်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ခန့်၊ ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ခြေထောက်ကွေးတဲ့ အချိန်မှာ အသက်ရှုသွင်းပြီး ခြေထောက်တည့်တည့်ထောင်မတ်ချိန်မှာတော့ အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။

Source: Brightside.me