ပြင်းထန်တဲ့ Exercise တွေ မလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေနဲ့ Exercise အများကြီး မလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေအတွက် ဗိုက်အဆီကျစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ Wall Exercise 4 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ နေ့တိုင်းပုံမှန်လုပ်ပေးရုံနဲ့ ထိရောက်မှုရှိတဲ့ Result ကို ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။
1. Wall Sit Exercise
Wall Sit Exercise လုပ်ပေးခြင်းက ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။
နောက်ကျောကို နံရံနဲ့ဖိကပ်ထားပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။ ပြီးရင်အဲ့အတိုင်း ထိုင်လိုက်၊ ထလိုက်လုပ်ပေးရမှာပါ။ အမြန်မလုပ်ပဲ ဖြေးဖြေးချင်းစီလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ် 20 လောက်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။
2. Legs-up-the-wall Exercise
Legs-up-the-wall Exercise လုပ်ပေးခြင်းကတော့ ခါးနဲ့ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေ ကျစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ မလိုအပ်တဲ့အဆီတွေကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုမြှောက်ပြီး နံရံမှာကပ်ထားရမှာပါ။ အနည်းဆုံး 5 မိနစ်မှ မိနစ် 20 အထိ အဲ့ပုံစံအတိုင်း နေပေးရုံပါပဲ။ အရမ်းလွယ်ကူပါတယ်။
3. Wall Push-ups Exercise
Wall Push-ups Exercise က ကြမ်းမှာဒိုက်ထိုးတာနဲ့ ဆင်ပါတယ်။ သူကတော့ နံရံမှာလက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းနေအောင်ရပ်ပြီး လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း အားစိုက်ပြီး လုပ်ပေးပါ။ Chest နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ Activates ဖြစ်စေပြီး အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဆက်တိုက် အကြိမ် 20 လုပ်ပေးပါ။ အချိန်ပြည့်ရင် ပုံမှန်အတိုင်းပြန်နေပြီး နောက်ထပ်လုပ်ပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် 20 နဲ့ 3 ခါလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
4. Wall bridge Exercise
Wall bridge Exercise ကတော့ ဝမ်းဗိုက်အဆီတင်မဟုတ်ပဲ ကျောဘက်ကအဆီတွေပါ လျော့ကျစေပါတယ်။
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ ပုံစံ 2 မျိုးကိုလုပ်ရမှာပါ။ 2 မျိုးလုံးလုပ်ပြီးမှ 1 ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရပါမယ်။ အနည်းဆုံး 5 ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ Position ကို ချက်ချင်းပြောင်းတာမျိုးမလုပ်ပဲ ဒုတိယပုံထဲကလို အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် 30 နေပြီးမှ ပထမပုံထဲကလို ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
