ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေများနေလို့ စိတ်ညစ်နေရတဲ့သူတွေအတွက် အဆီပိုတွေလျော့ကျသွားဖို့ ကူညီပေးမယ့် ထိရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်း 10 မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ အိမ်မှာပဲ အေးဆေးလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
1. Bent leg side raises
ခြေထောက်တစ်ဖက်က ဒူးထောက်ပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်က အနောက်ကိုဆန့်ပြီး နည်းနည်းမြှောက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ပြန်ချပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ်၊ 15 ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
2. Plank with leg lift
Plank ထောက်တဲ့အနေအထားနဲ့နေပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ မြှောက်လိုက် ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို 15 ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။
3. Glute bridge
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်းနေလိုက်၊ Body ကို ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိလိုက်နဲ့ အကြိမ် 30 လုပ်ပေးပါ။
4. Lateral side-lying leg raises
ဘေးတစ်စောင်းအနေအထားနဲ့ ပုံထဲကအတိုင်းနေပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုစုထားပါ။ ပြီးမှ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်ကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက်နဲ့ လုပ်ရမှာပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် 20 စီ လုပ်ပေးပါ။
5. Russian twist
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်းနေပြီး ခါးကို ဘယ်လှည့် ညာလှည့်လုပ်ရမှာပါ။ နှစ်ဖက်လုံးလှည့်ပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း အကြိမ် 30 လုပ်ပေးပါ။
6. Plank
Plank ထောက်တာကတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို အနေအထားနဲ့ အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 ရအောင် နေရပါမယ်။
7. Push-up hold
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဒိုက်ထိုးသလိုပါပဲ။ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထားနှစ်မျိုးကို တစ်လှည့်စီလုပ်ရမှာပါ။ နှစ်မျိုလုံးလုပ်ပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း အကြိမ် 20 (သို့) 30 လောက် လုပ်ရပါမယ်။
8. Bicycle crunches
စက်ဘီးစီးသလိုမျိုး ခြေထောက်ကိုလှုပ်ရှားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ဘယ်ညာလုပ်ပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့သတ်မှတ်ပြီး အကြိမ် 20 (သို့) 30 ရအောင် လုပ်ပေးပါ။
9. Crisscross
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ခြေထောက်မြှောက်လိုက်၊ ညာခြေထောက်မြှောက်လိုက် လုပ်ရမှာပါ။ အကြိမ် 30 လုပ်ပေးရပါမယ်။
10. Full body crunch
နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လှဲနေရာကနေ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဗိုက်ကြောကိုအားပြုပြီး ထပေးပါ။ ဗိုက်အဆီတွေ သိသိသသာသာကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်မှ အကြိမ် 30 အထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
